Abbiamo a disposizione diverse tecniche di rilassamento per alleviare lo stress. La più semplice ed
efficace è la respirazione profonda, tuttavia è sempre opportuno dedicarsi anche ad altre discipline
come Mindfulness o Tai-Chi.
Per molti rilassarsi è sinonimo di sedersi davanti alla televisione senza fare nulla dopo una
giornata estenuante. Questa strategia può aiutarci un giorno, forse due. Le vere tecniche di
rilassamento per alleviare lo stress vanno oltre un divano e la serie preferita.
Fare i conti con certi livelli di stress è necessario per stimolare la creatività, favorire
lapprendimento e per la stessa sopravvivenza. Lo stress diventa pericoloso quando sfugge al nostro
controllo e sconvolge il sano stato di equilibrio di cui il sistema nervoso ha bisogno.
Purtroppo questa condizione psicologica è diventata una caratteristica sempre più comune della vita
contemporanea. Quando il suddetto stato sbilancia e altera il nostro equilibrio mentale e
fisiologico, le tecniche di rilassamento per alleviare lo stress possono essere di grande aiuto.
Lo studio condotto dallUniversità Nazionale di Atene ci mostra che strategie come il rilassamento
muscolare progressivo, il training autogeno o le tecniche di rilascio emotivo fanno parte di questo
approccio altamente efficace che tutti dovremmo provare.
La maggior parte degli esperti consiglia di praticare tecniche di rilassamento per alleviare lo
stress per almeno 10-20 minuti
Le migliori tecniche di rilassamento per alleviare lo stress
Non esiste una particolare tecnica di rilassamento che vada bene per tutti. Bisogna considerare le
esigenze specifiche di ciascuno, così come preferenze, condizioni fisiche e come si reagisce allo
stress.
Respirazione profonda e meditazione
La respirazione profonda è una delle tecniche di rilassamento per alleviare lo stress più semplici,
ma più efficaci. È facile da imparare, può essere eseguita quasi ovunque e rappresenta una rapida
soluzione per tenere sotto controllo i livelli di stress.
Può anche essere unita ad altre fonti di relax, come laromaterapia e la musica. Uno studio condotto
presso lUniversità di Pechino rivela che questa strategia abbassa i livelli di cortisolo e
favorisce il rilassamento.
Basta prendere un respiro profondo dalladdome e far entrare quanta più aria possibile. La
respirazione profonda consente di inspirare più ossigeno, il che si traduce in meno tensione.
Ricordate:
Sedetevi comodamente con la schiena dritta e appoggiate una mano sul petto e laltra sullo stomaco.
Inspirate attraverso il naso e sentite la mano sullo stomaco sollevarsi. La mano che è sul petto
dovrebbe muoversi molto poco.
Quindi espirate lentamente attraverso la bocca, spingendo laria fuori il più possibile mentre
contraete i muscoli addominali.
La mano sullo stomaco dovrebbe muoversi mentre espirate, ma laltra dovrebbe muoversi molto poco.
Continuate a inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.
Se vi risulta difficile da seduti, provate a sdraiarvi sul pavimento. Appoggiate un piccolo libro
sullo stomaco e provate a respirare in modo che il libro si alzi mentre inspirate e si abbassi
mentre espirate.
Rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo prevede due fasi di tensione e rilassamento sistematici di
diversi gruppi muscolari.
Con la pratica regolare, questa tecnica offre unintima familiarità con le sensazioni di tensione e
rilassamento nelle diverse parti del corpo.
Aiuta a rilevare e contrastare i primi sintomi di tensione muscolare che accompagna lo stress. Così
come il corpo si rilassa, anche la mente fa lo stesso.
La respirazione profonda può essere unita al rilassamento muscolare progressivo per un ulteriore
sollievo dallo stress. In caso di problemi muscolari bisognerà consultare il medico prima di
eseguire questa tecnica di rilassamento.
Il rilassamento muscolare progressivo prevede diversi percorsi. La maggior parte delle persone
inizia dai piedi e sale fino al viso. È importante indossare abiti comodi e togliere le scarpe per
ottenere un completo relax.
Iniziate respirando lentamente e profondamente per rilasciare quanta più tensione possibile e
concentrarvi.
Quando siete proti, pensate a un piede per sentirlo completamente.
Contraete i muscoli del piede fino a dieci, quindi rilassateli.
Concentratevi sulla sensazione, sul piede dopo la contrazione prolungata.
Rimanete concentrati mentre respirate lentamente e profondamente per alcuni secondi. Quando siete
pronti, fate lo stesso con laltro piede, salendo fino a raggiungere il viso.
Scansione del corpo
La scansione del corpo è simile al rilassamento muscolare progressivo, ma sulle sensazioni avvertite
in ogni parte del corpo. È una delle tecniche di rilassamento per alleviare lo stress molto popolare
oggi.
Tecniche di rilassamento per alleviare lo stress: mindfulness o piena consapevolezza
La piena consapevolezza è la capacità di essere consapevoli e attenti alle sensazioni del corpo e a
quello che ci circonda.
Ideale per mantenere la calma e concentrarsi sul momento presente, riportare il sistema nervoso in
uno stato di equilibrio. Può essere applicata ad attività come camminare, fare sport o mangiare,
sebbene in genere venga applicata alla meditazione.
Per rendere la piena consapevolezza una tecnica di rilassamento per alleviare lo stress, bisogna
considerare alcuni punti chiave:
Scegliere un luogo tranquillo e appartato in cui rilassarsi senza distrazioni o interruzioni.
Adottare una posizione comoda, ma non sdraiati.
Scegliere un punto focale. Questo punto può essere interno una sensazione o una scena immaginaria
oppure esterno una parola o frase significativa che si ripete durante la seduta.
Occhi aperti o chiusi. Potete anche scegliere di fissare lo sguardo su un oggetto per migliorare la
concentrazione.
Adottare un approccio attento e non critico.
Non preoccupatevi se state eseguendo bene la tecnica. Se i pensieri intralciano la sessione di
rilassamento, conviene riportare lattenzione sul tuo punto focale.
Visualizzazione
La visualizzazione è una variante della meditazione tradizionale che richiede non solo il senso
della vista, ma anche il senso del gusto, del tatto, dellolfatto e delludito.
Quando viene utilizzata come tecnica di rilassamento, la visualizzazione consiste nellimmaginare
uno scenario in cui ci si sente in pace e liberi di rilasciare la tensione e lansia.
Per praticare la visualizzazione, trovate un luogo tranquillo. I principianti a volte si
addormentano durante una meditazione di visualizzazione; quindi se non lavete mai fatto prima,
conviene iniziare da seduti.
Chiudete gli occhi e lasciate andare le preoccupazioni. La musica calma si rivela di grande aiuto in
questi casi. Immaginate di trovarvi in un luogo rilassante, dovete vederlo, annusarlo, ascoltarlo,
toccarlo.
La visualizzazione funziona meglio se vengono inclusi quanti più dettagli sensoriali possibili,
utilizzando almeno tre sensi.
Scegliete immagini che vi interessano, indipendentemente dal fatto che siano più o meno attraenti
per gli altri. Lasciate che si muovano e sentite tutto ciò che hanno da offrire: odori, sensazioni,
suoni, ecc.
Godetevi la sensazione di profondo rilassamento e lasciatevi avvolgere mentre esplorate lentamente i
vostri luoghi rilassanti. Quando vi sentite pronti, aprite delicatamente gli occhi e tornate
lentamente al presente.
Yoga e Tai Chi come tecniche di rilassamento per alleviare lo stress
Lo yoga combina posizioni specifiche con la respirazione profonda. Oltre a ridurre lansia e lo
stress, migliora la flessibilità, la forza, lequilibrio e la resistenza.
Eseguito regolarmente, può rafforzare la risposta allo stress nella vita quotidiana. Per evitare
infortuni, iniziate frequentando lezioni di gruppo o con un insegnante privato.
Daltro canto, il Tai-chi consiste in una serie di movimenti che scorrono lentamente, ciascuno al
proprio ritmo.
Questi movimenti accentuano la concentrazione, il rilassamento e la circolazione consapevole
dellenergia vitale in tutto il corpo.
Sebbene derivi dalle arti marziali, oggi il Tai-chi viene sfruttato principalmente come tecnica per
calmare la mente, condizionare il corpo e ridurre lo stress. Favorisce la concentrazione sul respiro
e il momento presente.
Il Tai Chi è unopzione sicura e a basso impatto per persone di tutte le età e forma fisica,
compresi gli anziani e chi ha subito un infortunio.
Conclusioni
Non esitate a includere alcune di queste tecniche di rilassamento nella vostra routine quotidiana.
Scegliete quella più adatta alle vostre esigenze e siate costanti. I cambiamenti arriveranno.
Bibliografia
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stress- related medical conditions. Psychiatr. Clin. North. Am. 36 121140.
10.1016/j.psc.2013.01.001
Varvogli, L., & Darviri, C. (2011, April). Stress management techniques: Evidence-based procedures
that reduce stress and promote health. Health Science Journal.
doi.org/10.1109/ISMICT.2011.5759814
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
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