Di: Alice
Per molti, rilassarsi è sinonimo di sedersi davanti alla televisione senza fare nulla dopo una
giornata stancante. Per combattere lo stress con efficacia, però, abbiamo bisogno di attivare la
risposta di rilassamento naturale del corpo, la quale si ottiene grazie alla pratica di tecniche di
rilassamento come la respirazione profonda, la meditazione, lesercizio ritmico o lo yoga.
Un certo livello di stress è necessario per la vita, per svegliare la creatività, per fomentare
lapprendimento e per la propria sopravvivenza. Diventa pericoloso quando interrompe lequilibrio
del sistema nervoso.
Sfortunatamente, leccesso di stress si è trasformato in una caratteristica sempre più comune della
vita contemporanea. Quando i fattori di stress squilibrano il sistema nervoso, le tecniche di
rilassamento possono aiutare a restituire lequilibrio e a produrre uno stato di profonda calma,
ovvero lopposto dello stress.
Quando lo stress aumenta, il sistema nervoso si sovraccarica di prodotti chimici che preparano il
corpo alla lotta o alla fuga. Di fatto, la stessa risposta allo stress che può salvarci la vita in
una situazione di emergenza, può essere molto nociva quando si attiva costantemente a causa delle
tensioni della vita quotidiana. Il rilassamento mette un freno a questo continuo stato di allerta e
conduce il corpo e la mente a uno stato di equilibrio.
Ci sono diverse tecniche di rilassamento che possono aiutare il sistema nervoso a trovare un
equilibrio. Imparare i concetti basici di tali tecniche non è difficile, ma richiede pratica. La
maggior parte degli esperti consiglia di praticare queste tecniche dai 10 ai 20 minuti al giorno
(come minimo), per poter alleviare lo stress.
Non esiste una tecnica che sia universalmente migliore per tutti. Quando se ne sceglie una, bisogna
considerare le necessità specifiche di ognuno, le sue preferenze, la sua condizione fisica e la
reazione allo stress.
Respirazione profonda e meditazione
La respirazione profonda è una tecnica semplice, ma potente. È facile da imparare, si può praticare
quasi dappertutto e offre un metodo rapido per mantenere sotto controllo i livelli di stress.
La respirazione profonda è il pilastro di molte tecniche di rilassamento e si può combinare con
altre procedure, come laromaterapia o la musica.
Il segreto sta nel respirare profondamente dalladdome, ottenendo la maggior quantità di aria
possibile. Essa permette di inalare più ossigeno e, di conseguenza, ridurre la tensione e la
sensazione di ansia e di mancanza di fiato.
Per respirare profondamente, sedetevi con la schiena diritta, quindi collocate una mano sopra il
petto e laltra sullo stomaco. Respirate dal naso e sentite come la mano che poggia sullo stomaco si
alza. La mano che sta sul petto deve muoversi molto poco. Poi, espirate piano dalla bocca, spingendo
laria in fuori mentre contraete i muscoli addominali. La mano sullo stomaco deve muoversi e laltra
deve restare quasi immobile. Continuate ad inalare dal naso e ad espirare dalla bocca.
Se vi risulta difficile respirare in questo modo da seduti, provate a distendervi per terra.
Appoggiate un piccolo libro sullo stomaco e tentate di respirare affinché il libro si alzi mentre
inalate e si abbassi quando espirate.
Rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo implica due passaggi durante i quali bisogna tendere e
rilassare sistematicamente diversi gruppi muscolari.
Se praticato regolarmente, il rilassamento muscolare progressivo aiuta a individuare e contrastare i
primi sintomi di tensione muscolare che accompagnano lo stress. Man mano che il corpo si rilassa,
anche la mente si calma.
È possibile combinare la respirazione profonda con il rilassamento muscolare progressivo per
ottenere un livello più alto di alleviamento. Se avete problemi muscolari di qualsiasi tipo, è bene
che consultiate un medico prima di mettere in pratica questa tecnica.
Per eseguire il rilassamento muscolare progressivo, si possono usare diversi percorsi. La maggior
parte delle persone inizia dai piedi e avanza progressivamente fino al volto.
Per ottenere un rilassamento completo, è importante indossare vestiti comodi, che non stringano, e
togliersi le scarpe. Cominciate respirando lentamente e profondamente per eliminare quanta più
tensione possibile, e concentratevi. Quando siete pronti, focalizzate la vostra attenzione su un
piede, per sentirlo completamente. Contraete al massimo i muscoli del piede e contate fino a dieci;
quindi rilassateli.
Concentratevi su questa sensazione, poi, scoprite come sta quel piede dopo la contrazione
prolungata. Mantenete la concentrazione mentre respirate lentamente e profondamente per qualche
secondo. Quando vi sentite pronti, fate la stessa cosa con laltro piede; poi avanzate per gruppi
muscolari fino ad arrivare al viso.
Esplorazione corporea
Lesplorazione corporea è simile al rilassamento muscolare progressivo, ma, invece di tendere e
rilassare i muscoli, bisogna solo concentrarsi sulle sensazioni che nascono in ogni parte del corpo.
Il mindfulness o coscienza piena
La coscienza piena, o mindfulness, è la capacità di mantenere la consapevolezza di ciò che si sta
sentendo in un determinato momento, sia a livello interno che esterno. Per restare calmi e
concentrarsi sul momento presente, bisogna portare il sistema nervoso a uno stato di equilibrio. La
coscienza piena può essere applicata ad attività come la camminata, lesercizio fisico o persino il
pranzo, anche se è più comune applicarla alla meditazione.
Per ottenere unattenzione centrata, curate i seguenti punti:
Ambiente tranquillo. Scegliete un luogo appartato in cui possiate rilassarvi senza distrazioni né
interruzioni.
Posizione comoda. Mettetevi comodi, ma senza distendervi.
Punto focale. Tale punto può essere interno (un sentimento o una scena immaginaria) o esterno (una
fiamma o una parola significativa che si ripete durante la sessione). Potete focalizzare tale punto
con gli occhi aperti oppure chiusi. Potete anche scegliere di concentrarvi su un oggetto
appartenente al vostro ambiente, se questo vi aiuta.
Atteggiamento osservatore e non critico. Non date retta alle distrazioni che attraversano la vostra
mente, non chiedetevi se state eseguendo lesercizio in modo corretto o scorretto. Se i vostri
pensieri si intrometteranno nella vostra sessione di rilassamento, non potrete lottare contro di
loro; perciò, riponete dolcemente lattenzione sul vostro punto focale.
Visualizzazione
La visualizzazione è una variazione della meditazione tradizionale, nella quale non si impiega solo
il senso della vista, ma anche il gusto, il tatto, lolfatto e ludito. Nella visualizzazione,
dovete immaginare uno scenario con il quale vi sentite in pace e liberi; così, abbandonerete tutta
la tensione e lansia.
Per mettere in pratica questa tecnica, dovete trovare un luogo tranquillo. A volte, i principianti
si addormentano durante la meditazione di visualizzazione; dunque, se non lavete mai fatto, è
meglio che lo facciate da seduti.
Chiudete gli occhi e lasciate che le vostre preoccupazioni scompaiano; in questi casi, una musica
pacata può essere daiuto. Immaginate di trovarvi in un luogo di riposo, quello che preferite.
Dovete vederlo, odorarlo, sentirlo, toccarlo. La visualizzazione funziona meglio se vengono
utilizzati molti dettagli sensoriali; è bene usare almeno tre sensi. Quando visualizzate,
selezionate delle immagini che vi attraggano; non devono essere immagini piacevoli per gli altri, ma
per voi. Siete soli con la vostra mente, perciò sentitevi liberi di scegliere. Lasciate che queste
immagini si muovano nella vostra testa e sentite tutto ciò che vi apportano: odori, suoni,
sensazioni, ecc.
Godetevi questa sensazione di profondo rilassamento e lasciate che vi avvolga mentre esplorate
lentamente la vostra zona mentale di riposo. Quando vi sentite pronti, aprite gli occhi dolcemente e
ritornate al tempo presente senza fretta.
Yoga e tai chi
Lo yoga combina posizioni concrete alla respirazione profonda. Oltre a ridurre lansia e lo stress,
può anche migliorare la flessibilità, la forza, lequilibrio e la resistenza. Se praticato
regolarmente, può rafforzare la risposta di rilassamento alla quotidianità. Per evitare lesioni,
partecipate a lezioni di gruppo oppure contattate un maestro di yoga.
Il tai chi consiste nella realizzazione di una serie di movimenti che fluiscono lentamente, ognuno
con il suo ritmo. Tali movimenti accentuano la concentrazione, il rilassamento e la circolazione
cosciente di energia vitale per tutto il corpo. Anche se il tai chi ha le sue radici nelle arti
marziali, oggigiorno viene praticato principalmente in quanto metodo per calmare la mente,
distendere il corpo e ridurre lo stress. Così come nella coscienza piena, coloro che praticano il
tai chi si concentrano sulla loro respirazione e mantengono lattenzione sul momento presente.
Il tai chi è una scelta sicura e adatta persone di tutte le età e con tutti i livelli di condizione
fisica. Può essere impiegato anche dagli anziani e da soggetti che vogliono riprendersi dopo delle
lesioni.
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