Acidi grassi essenziali

Gli “Acidi grassi essenziali”

di Surya (Vegan Italia)

E’ un gruppo eterogeneo di sostanze (acido linoleico, acido linolenico, acido arachidonico) che si
presentano come oli vegetali liquidi. Gli acidi grassi essenziali servono a mantenere fluida la
membrana delle cellule, conservano l’elasticità delle pareti delle arterie, sono necessari per il
corretto funzionamento degli organi, delle mucose e dei nervi, mantengono fluido il sangue. Si
trovano negli oli di semi (in quelli d’oliva in particolare) e nelle alghe marine. Gli acidi grassi
essenziali sono necessari per la formazione di membrane cellulari, il corretto sviluppo e
funzionamento del cervello e del sistema nervoso e per la produzione di sostanze simili ad ormoni
chiamate eicosanoidi. Queste sostanze chimiche regolano numerose funzioni organiche tra cui la
pressione sanguigna, la viscosità ematica, la vasocostrizione, le risposte immunitarie ed
infiammatorie. Gli esseri umani hanno la possiblità di convertire l’acido linoleico ed
alfa-linolenico in acidi grassi a catena più lunga che contengono i precursori degli eicosanoidi.
Gli eicosanoidi che derivano dall’acido arachidonico (della famiglia degli omega 6) hanno la
capacità di aumentare la pressione sanguigna, le reazioni infiammatorie, l’aggregazione piastrinica,
la trombogenesi, il vasospasmo, le reazioni allergiche e la proliferazione cellulare. I grassi
formati da acido eicosopentanoico (appartenente, invece, alla famiglia degli omega 3) hanno invece
effetti opposti.

Gli acidi grassi omega 6 ed omega 3, non sono quindi intercambiabili e vanno assunti entrambi. Le
ricerche attuali hanno provato che i livelli di acidi grassi esenziali e l’equilibrio tra essi può
giocare un ruolo fondamentale non solo nella crescita e nello sviluppo, ma anche nella prevenzione e
nel trattamento di patologie croniche come le patologie coronariche, l’ipertensione, il diabete
mellito di tipo II, artrite e cancro. Le fonti primarie di acidi grassi essenziali sono i vegetali e
le alghe.L’acido linoleico si trova soprattutto nei semi, noci, cereali e legumi. L’acido
alfa-linolenico si trova nelle foglie verdi delle piante (incluso il fitoplancton) e alghe ed in
alcuni semi, noci e legumi. Ma quali sono le quantità di acidi grassi omega 6 ed omega 3 necessari
per vegetariani e vegani? L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che i grassi polinsaturi
costituiscano fino al 3-7% delle calorie totali della dieta. Gli esperti consigliano di ottenere
almeno il 3% dell’energia da acidi grassi omega 6 e lo 0,5% da acidi grassi omega 3. I vegetariani
ed i vegani non hanno fonti dirette di acido eicosopentanoico e docosoesanoico (acidi grassi a lunga
catena della famiglia degli omega 3) nella dieta e quindi devono convertire l’acido alfa-linolenico
nell’organismo. Studi scientifici hanno provato che, benché la conversione sia lenta e incompleta e
sebbene i vegetariani tendano ad avere livelli ematici più bassi di acidi grassi omega 3 a lunga
catena, la conversione stessa sarebbe sufficiente per soddisfare il fabbisogno della maggior parte
delle persone.

E’ tuttavia importante notare che alcuni fattori possono deprimere l’attività degli enzimi necessari
alla desaturazione dell’acido alfa-linolenico, influenzando così negativamente questo importante
processo di conservazione. Questi fattori sono: l’elevato consumo di grassi saturi, di grassi
idrogenati, di colesterolo e di alcool, l’assunzione inadeguata di calorie e proteine. Ci possono
essere anche problemi di conversione nelle persone affette da diabete o altri disordini metabolici.
Per garantirci un’ adeguata quantità ed un equilibrio di acidi grassi essenziali nelle diete
vegetariane e vegane sarebbe necessario limitare l’assunzione di grassi saturi e idrogenati. Nelle
diete vegetariane le fonti primarie di grassi saturi sono i latticini e le uova, mentre le diete
vegane contengono basse quantità di grassi saturi a meno che non vi sia un forte sviluppo di olii
tropicali. Questi grassi, infatti, interferiscono con la conversione dell’acido alfa-linolenico,
oltre ad aumentare il rischio di patologie degenerative. I grassi idrogenati abbondano in merendine,
crackers, biscotti, torte, snack e cibi da fast food. Si consiglia, inoltre, di usare come grassi
principali nella propria alimentazione grassi monoinsaturi, benefici per la salute. L’assunzione di
grassi monoinsaturi aiuta, infatti,a limitare l’assunzione di grassi saturi. Ottime fonti di grassi
monoinsaturi sono l’avocado, olive, nocciole, pistacchi, mandorle, noci. Questi cibi forniscono
anche vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre che, se usati con moderazione possono essere
un ottimo complemento nelle diete vegetariane.

Consigliabile, ancora, limitare l’assunzione di olii vegetali ricchi di omega 6: è il modo pi?
facile per mantenere l’acido linolenico a livelli accettabili. E’ necessario, poi, includere una
fonte di acidi grassi omega 3 nella propria dieta quotidiana. E’ necessario quindi inserire delle
fonti vegetali di questo nutriente. La fonte più ricca di acido alfa-linolenico èl’olio di lino. E’
bene utilizzarlo come base per il condimento dell’insalata o per pasta, patate, riso e verdure. Può
anche essere aggiunto a cereali caldi, minestre, salse, condimenti e frullati. L’olio può essere
usato anche come integratore (uno o due cucchiai al giorno). L’assunzione di acidi grassi dovrebbe
comprendere acidi grassi essenziali nella misura di almeno l’1 % delle calorie totali. Quando vi è
una quantità sufficiente nell’alimentazione di acido linoleico, gli altri due acidi grassi
essenziali possono essere sintetizzati da esso. Il fabbisogno di acidi grassi insaturi aumenta in
proporzione alla quantità di acidi grassi saturi ingeriti. Anche un’alimentazione a base di
carboidrati aumenta il fabbisogno di acidi grassi insaturi.

di Surya da isvara.org