Manuale scientifico di vegetarianesimo (parte prima)
dr.ssa LUCIANA BARONI
(SOCIETA’ SCIENTIFICA DI NUTRIZIONE VEGETARIANA – ONLUS)
– I Vantaggi dell’Alimentazione Vegetariana –
La scelta di adottare un’ Alimentazione basata su cibi vegetali può prendere
origine da motivazioni
diverse che possono prendere spunto da aspetti etici, eco-ambientalisti,
sociali e salutistici.
In questo opuscolo affronteremo gli aspetti salutistico/nutrizionali, al
fine di illustrare gli innumerevoli
vantaggi apportati alla Salute da una dieta a base di alimenti vegetali.
Per una Dieta Vegetariana equilibrata non è necessario eseguire centomila
calcoli o consultare un
Nutrizionista. Come per qualunque altro tipo di Dieta, compresa quella
“onnivora”, sono necessarie
solamente alcune attenzioni ed un po’ di tempo. Quante persone infatti tra
coloro che non seguono
alcun particolare regime dietetico possono vantarsi di seguire
un’alimentazione
equilibrata?
Ben poche.
Perciò, tutti noi, dagli onnivori ai vegetariani, ai crudisti, ai
fruttariani, per avere una dieta equilibrata
abbiamo bisogno di leggere e informarci. E, tutto sommato, è più facile
ottenere una dieta
equilibrata come vegetariani che come carnivori. Perciò… niente paura!
Di seguito forniremo alcune indicazioni da cui partire, suddividendo così
gli argomenti:
I PRINCIPI BASE DELLA NUTRIZIONE VEGETARIANA
Informazioni nutrizionali sull’Alimentazione Vegetariana
(Lacto-Ovo-Vegetariana e Vegana). Dove si
trovano e come agiscono sulla Salute le Proteine, il Calcio, il Ferro, gli
altri Minerali, le Vitamine.
IL VEGETARISMO COME PREVENZIONE E CURA
La maggior parte delle malattie degenerative, che costituiscono la
principale causa di invalidità e di
morte nei Paesi occidentali, può essere prevenuta seguendo una corretta
Alimentazione Vegetariana.
L’ALIMENTAZIONE VEGETARIANA NELLE DIVERSE FASI DELLA VITA
La Dieta Vegetariana è del tutto idonea per le donne in gravidanza e per i
bambini fin dallo svezzamento, nonché nell’adolescenza, maturità e
vecchiaia.
I VEGETARIANI E LO SPORT
Per sfatare il mito che chi fa sport necessiti di cibi animali.
UNA VITA VEGETARIANA
Consigli pratici in cucina, con una breve guida alla pianificazione dei
pasti.
BIBLIOGRAFIA
Per approfondimenti e ulteriori informazioni, consigliamo i siti:
www.scienzavegetariana.it www.promiseland.it
www.vegetariani.it www.vegan3000.info
www.societavegetariana.org www.veganitalia.com
www.ivu.org/italian www.viverevegan.org
www.saicosamangi.info www.happyvegan.org/vegan-it
Con la definizione “Dieta Vegetariana”, si intendono tutte le varianti, dal
Lacto-Ovo-Vegetarismo (che esclude il consumo di carni di qualsiasi
animale –
mammiferi, uccelli,
pesci, crostacei – ma che contempla il mantenimento di tutti i cibi animali
indiretti) al Veganismo (che esclude anche tutti i cibi animali indiretti).
Diversamente, viene precisato il tipo di variante.
PERCHE’ ALIMENTAZIONE VEGETARIANA ?
I risultati delle Ricerche sui Vegetariani sono stati pubblicati e sono
disponibili nella Letteratura medico-
scientifica internazionale. I dati relativi agli Studi epidemiologici sui
Vegetariani dei Paesi
Occidentali, condotti negli ultimi 40 anni, hanno documentato un ridotto
rischio di malattie croniche,
un aumento della longevità, ridotti valori di Peso Corporeo e Pressione
Arteriosa, ed un miglior
Stato generale di Salute. Gli individui che consumano elevate quantità di
cibi vegetali evidenziano
un rischio ridotto per molte malattie croniche, mentre gli individui che
consumano elevate quantità
di carne e Grassi animali presentano un rischio aumentato.
Sulla base di tali acquisizioni, condotte da Studiosi di tutto il mondo, le
principali Società
Scientifiche internazionali per la prevenzione dei Tumori e
dell’Arteriosclerosi
hanno prodotto delle
Linee Guida per un sano Stile di Vita, atto a ridurre il rischio di queste
malattie. L’alimentazione
ideale per la prevenzione di queste malattie risulta ricca di Fibre, povera
di Grassi (specialmente
animali), con abbondanti porzioni di frutta e verdura. E’ facile riconoscere
le caratteristiche della
Dieta Vegetariana.
L’ADA (American Dietetic Association) dal 1987 ha emanato la propria
Posizione Ufficiale sulle
Diete Vegetariane, in cui dichiara che le Diete Vegetariane correttamente
bilanciate sono salutari,
adeguate dal punto di vista nutrizionale e comportano benefici per la Salute
nella prevenzione e
nel trattamento di alcune patologie. Tale Posizione viene periodicamente
aggiornata.
L’ADA sancisce inoltre che le Diete Vegetariane e Vegane ben bilanciate sono
adatte a tutti gli stadi
del ciclo vitale, inclusi gravidanza e allattamento, e che soddisfano le
esigenze nutrizionali di
neonati, bambini e adolescenti, garantendo una crescita normale.
Vediamo in dettaglio i principali Nutrienti.
Se l’assunzione di cibi vegetali è variata e congrua con il fabbisogno
energetico individuale, le
Proteine vegetali sono in grado di soddisfare il fabbisogno proteico
giornaliero, fornendo da sole
quantità adeguate di aminoacidi essenziali. Nell’alimentazione a base di
cibi vegetali non è necessaria
la simultanea assunzione di Proteine complementari, perché il consumo di
diverse fonti di
aminoacidi nel corso della giornata è in grado di assicurare l’assunzione di
tutti gli aminoacidi essenziali
in misura adeguata per le persone sane.
La dose di Proteine necessaria per un adulto medio con uno stile di vita
sedentario è infatti di 0.8-
1 g per kg di peso corporeo al dì, pari al 10-15% delle calorie totali.
Questo valore presenta un
largo margine di sicurezza, poiché il reale fabbisogno dell’organismo è
persino inferiore. Infatti la
WHO (World Health Organization) consiglia di non superare i 50 grammi al dì.
Nelle donne in gravidanza, od in allattamento, il fabbisogno proteico è più
elevato e così anche nelle
persone fisicamente attive. In questi casi è possibile soddisfare
l’aumentato
fabbisogno proteico
semplicemente aumentando l’apporto energetico quotidiano, e mantenendo
invariata la proporzione
di Proteine rispetto alle calorie totali.
Nella dieta occidentale tradizionale si consumano circa il doppio delle
Proteine necessarie e si tratta
prevalentemente di Proteine di origine animale. I cibi animali contengono
infatti circa il 30% di
Proteine, contro il 10-15% dei cibi vegetali.
E’ stato dimostrato che diete ad elevato contenuto proteico – articolate
sull’assunzione di carne,
uova e derivati del latte, con ridotto apporto di frutta, verdura e
cereali – sono dannose per la
Salute, in quanto aumentano il rischio di comparsa di alcuni tipi di Tumore.
L’assunzione di Proteine
ricche di aminoacidi essenziali è infatti correlata con la presenza di
elevati livelli di IGF-I, (Insulinlike
Growth Factor I) un fattore mitogeno implicato nello sviluppo dei principali
tipi di Tumore.
1 I Principi base della
Nutrizione Vegetariana
Proteine
Le Proteine animali, inevitabilmente accoppiate con i Grassi Saturi e il
Colesterolo, favoriscono la
comparsa di Arteriosclerosi e cardiopatia. Inoltre, producono scorie acide,
che provocano la perdita
di Calcio dall’osso (Osteoporosi).
I Grassi sono responsabili di molteplici effetti all’interno dell’organismo.
Essi incrementano la produzione
di ormoni, stimolano la produzione degli acidi biliari, aumentano i livelli
dei Grassi circolanti
– Colesterolo e Trigliceridi.
Molti Studi indicano che le diete ad alta percentuale di Grassi aumentano il
rischio individuale di
sviluppare Tumore (mammella, colon, prostata) e possono anche influenzare
negativamente la sopravvivenza
di coloro che hanno già contratto questa malattia. La quantità di Grassi
nella dieta è
correlata anche al rischio di sviluppare Arteriosclerosi, mentre una
riduzione degli stessi è in grado
di farla regredire.
Le Linee Guida per la Prevenzione di Tumori ed Arteriosclerosi fissano al
30% delle calorie totali il
massimo apporto di Grassi con la dieta. La dieta media negli Stati Uniti
comprende circa il 37% di
Grassi. I Lacto-Ovo-Vegetariani seguono una dieta che contiene circa il 10%
in meno di Grassi rispetto
alla dieta non-vegetariana, mentre la Dieta Vegana contiene circa il 20% in
meno di Grassi.
Tuttavia anche molti Vegetariani seguono diete ad elevato contenuto di
Grassi, e alcuni Studi concludono
che, per ottenere un effetto positivo in questo senso, la percentuale di
Grassi andrebbe abbattuta
fino al 10-15%.
E’ poi accertato che i Grassi animali sono molto più dannosi dei Grassi
vegetali. I Grassi animali
contengono infatti Colesterolo e Acidi Grassi Saturi. Gli olii vegetali sono
per contro ricchi di Acidi
Grassi Polinsaturi e Monoinsaturi, poveri (ad eccezione degli olii
tropicali) di Acidi Grassi Saturi, e
totalmente privi di Colesterolo. Sono i Grassi animali ad essere
strettamente associati al Cancro al
colon, mammella, prostata ed ovaie, ed al rischio di Arteriosclerosi.
Gli Acidi Grassi Omega-3, contenuti elettivamente nell’olio di semi di lino
(acido alfa-linolenico),
secondo vari Studi, ridurrebbero sensibilmente l’incidenza di Tumori di
mammella e colon. Sia gli
Acidi Grassi Monoinsaturi che gli Acidi Grassi Omega-3 sono in grado di
conferire protezione nei
confronti delle cardiopatie, riducendo l’aggregabilità piastrinica ed
elevando la soglia per la fibrillazione
ventricolare.
Studi clinici sull’uso di Diete a base di cibi vegetali, che includono olii
vegetali ad elevato contenuto
di Acidi Grassi Monoinsaturi ed Omega-3, mostrano una riduzione della
mortalità del 50-
70%, contro il 15 ed il 30% degli Studi clinici con l’uso di pesce ed olii
di pesce.
Gli Studi di popolazione hanno individuato una minor incidenza di morte per
malattia cardiovascolare
nei soggetti che presentavano elevati consumi di noci ed altra frutta secca:
il consumo quotidiano
può far guadagnare 2 anni di Vita (anche di più per gli uomini).
L’assunzione
quotidiana di
frutta secca e di olii vegetali, soprattutto olio di semi di lino, è in
grado di fornire adeguate quantità
di Acidi Grassi Omega-3.
Più di 500 milioni di individui nel mondo, indipendentemente dal tipo di
dieta, sono affetti da anemia
da carenza di Ferro. Le persone a rischio sono quelle in cui il fabbisogno è
più elevato (bambini
ed adolescenti, donne in età fertile, gravidanza ed allattamento).
I cibi vegetali sono ricchissimi di Ferro (legumi, cereali integrali,
verdure verdi, frutta secca e semi),
ma in questi alimenti il minerale è presente nella forma non-eme, una forma
molto sensibile alle
interferenze positive o negative sull’assorbimento da parte di altre
sostanze assunte contemporaneamente.
L’anemia da carenza di Ferro non è più diffusa tra i Vegetariani rispetto
agli onnivori, anche se i
Vegetariani presentano riserve di Ferro più limitate. Ciò appare vantaggioso
in termini salutistici,
dal momento che un eccesso di Ferro può generare delle specie molto reattive
di radicali liberi, ed
elevati depositi di Ferro sono fattore di rischio per molte malattie
croniche.
Alcuni piccoli accorgimenti sono sufficienti per assumere quantità adeguate
di Ferro dai cibi vegetali:
accoppiare i cibi ricchi di Ferro con Vitamina C (agrumi, kiwi), evitarne
l’associazione
con cibi
ricchi di Calcio (latticini, acque Minerali), tannini (caffè, cioccolato,
vino rosso), eliminare i Fitati da
Grassi Ferro legumi e cereali integrali (con accorgimenti quali l’ammollo
preventivo seguito da abbondanti risciacqui).
Il fabbisogno di Calcio nella popolazione generale è di circa 1 g al dì, e
questo quantitativo è generalmente
garantito nei Lacto-Ovo-Vegetariani. Nei Vegani, l’assunzione di Calcio può
essere inferiore,
ma questi soggetti presentano un fabbisogno ridotto rispetto agli individui
che assumono cibi
animali, dal momento che il consumo esclusivo di Proteine vegetali è in
grado di ridurre le perdite
di questo minerale, mantenendone positivo il bilancio all’interno
dell’organismo,
soprattutto
se gli introiti di Sodio sono anch’essi ridotti.
Il fabbisogno di Calcio dei Vegani non è stato ancora stabilito, e la
carenza di questo minerale può
essere in rapporto variabile con il rischio di Osteoporosi. Risulta tuttavia
che l’incidenza di questa
malattia è elevata proprio in quei Paesi dove è elevato anche il consumo di
cibi ricchi di Calcio (latte
e derivati). Se ne ricava che la densità ossea è in funzione più della
composizione della dieta e
dell’attività fisica svolta che non della semplice assunzione di Calcio.
Infatti, sono gli elevati consumi
di Proteine animali, di sale, di caffeina e la mancanza di esercizio fisico
i fattori che risultano principalmente
correlati con l’Osteoporosi.
Elevate assunzioni di Calcio sono anche correlate con una riduzione del
rischio cardiovascolare, grazie
alla riduzione della Pressione Arteriosa, dell’incidenza di cardiopatia
ischemica e di ictus cerebrale,
e con la riduzione del rischio per certi tipi di Tumore.
Va quindi prestata particolare attenzione nell’inserire nella dieta fonti
ottimali di Calcio (“greens
and beans”, cioè legumi e verdure a foglia verde quali broccoli, cavoletti
di Bruxell, cavoli, cavoli
verdi, crucifere, bietole da coste, ed altre verdure verdi, eccetto gli
spinaci). L’uso di acque Minerali
ricche di Calcio e povere di Sodio può aiutare a raggiungere il fabbisogno
giornaliero di Calcio.
La Vitamina D – la cui presenza è scarsa/nulla nei cibi vegetali, ma che
viene sintetizzata a livello
cutaneo ad opera delle radiazioni UV – assicura la preservazione di adeguate
quantità di Calcio all’interno
dell’organismo (“bilancio positivo”), agendo sulle entrate e sulle uscite.
E’
quindi buona
regola passare una parte anche piccola della giornata all’aria aperta,
esponendo almeno il viso e le
mani alla luce solare (possono bastare 15-30 minuti al giorno). Nei Paesi
Nordici, è in uso la pratica
di esporre i bambini alle radiazioni UV artificiali. Mantenere un buon
colorito della cute è garanzia
di sufficiente disponibilità di Vitamina D nell’organismo.
Il contenuto degli altri Minerali nei cibi vegetali appare non solo
adeguato, ma responsabile di una
parte dei vantaggi salutistici di questo tipo di Dieta.
Il Selenio, contenuto nei cereali integrali, è un potente antiossidante e
favorisce la funzionalità della
Tiroide. Può essere rapidamente assunto ad esempio con una sola noce
brasiliana al giorno.
Elevati apporti di Potassio, di cui sono ricche frutta e verdura, a fronte
di ridotti apporti di Sodio,
scarso nei cibi vegetali, sono responsabili di una riduzione della Pressione
Arteriosa, del rischio vascolare
e di Osteoporosi.
Lo Iodio, indispensabile per il normale funzionamento della Tiroide, va
ricavato, piuttosto che dal
sale da cucina jodato, dall’uso regolare di piccole quantità di alghe.
Rame, Fosforo, Magnesio e Zinco sono presenti in quantità più che adeguate
in cereali integrali,
legumi, semi e frutta secca. L’ammollo ed il risciacquo di legumi e cereali,
e la germogliazione,
migliorano l’assunzione dello Zinco, la cui biodisponibilità a partire da
cibi vegetali è ridotta.
I cibi vegetali contengono poi Vitamine e Sostanze Fitochimiche che
posseggono una provata
azione antiossidante (Vitamine A, C ed E). Le uniche attenzioni per le
Vitamine riguardano la
Vitamina D (vedi paragrafo Calcio) e la Vitamina B12.
Questa importante Vitamina viene prodotta dai microrganismi che inquinano i
cibi vegetali e che
sono presenti nel lume intestinale dell’animale. La Vitamina viene assorbita
dall’intestino e viene
utilizzata dall’animale per le funzioni vitali, mentre quella in eccesso
viene depositata nei tessuti
(muscolo, fegato). I cibi vegetali non contengono quindi Vitamina B12 se non
come frutto di inquinamento,
mentre i cibi animali contengono la Vitamina B12 di deposito, frutto di
sintesi batterica.
Calcio
Altri
Minerali
Vitamina
B12
Il rischio di andare incontro a carenza di questa Vitamina è tanto più
elevato quanto più vengono
eliminati dalla dieta i cibi animali. Per i Lacto-Ovo-Vegetariani, dipende
dalla frequenza di assunzione
di cibi animali indiretti, e va comunque tenuto in considerazione, mentre
per i Vegani è molto
probabile. Quello che varia è il tempo necessario perché si sviluppi la
carenza, dal momento che i
depositi tissutali e la capacità di produrre questa Vitamina nell’intestino
e di recuperarla dalle feci
variano da individuo ad individuo.
Ciò non significa che la Dieta Vegetariana sia inadeguata, è solo che le
attuali misure di igiene degli
alimenti compromettono un’assunzione naturale di Vitamina B12, cosa che
invece non succederebbe
in una ipotetica vita “in Natura”.
La carenza di Vitamina B12, a fronte di elevate assunzioni di Folati,
provoca danni al Sistema
Nervoso, piuttosto che Anemia. La Vitamina B12 è inoltre cruciale nei
Vegetariani per mantenere
bassi livelli di Omocisteina, che appare correlata alla comparsa di malattie
cardiovascolari, Tumori,
Demenza e Depressione. E’ quindi imperativo integrare la B12 con opportuni
preparati, facilmente
reperibili in commercio, al fine di ottenere il massimo dei vantaggi dalla
Dieta Vegetariana, annullando
gli effetti dannosi della carenza di B12.
Nei Vegani, per mantenere livelli ematici di B12 sopra i 300 pmol/l è
necessaria una quantità assorbita
di circa 1.5 mcg/die. Questa quantità è ottenibile con l’assunzione di:
. 3 mcg/die a partire da cibi fortificati assunti nel corso di parecchi
pasti, oppure
. 10 mcg/die da un’unica dose giornaliera di integratore, oppure
. 2000 mcg/settimana da un supplemento in unica assunzione, probabilmente il
metodo più comodo.
Gli integratori non sono tutti uguali, soprattutto non bisogna utilizzare
alghe od altri preparati a base
di componenti vegetali, perché non costituiscono una fonte affidabile di
B12, dal momento che
in Natura sono presenti degli analoghi di questa Vitamina che però non
posseggono alcuna azione
metabolica specifica.
Gli integratori utili devono dichiarare di contenere “Cobalamina” o
“Cianocobalamina”, che è la
VERA Vitamina B12. Vanno evitate le preparazioni multivitaminiche, nelle
quali l’assorbimento della
B12 potrebbe essere ostacolato dalla presenza di altri Nutrienti.
Questi preparati sono reperibili nelle Farmacie, dove se non sono
disponibili possono venir ordinati
nell’arco di pochi giorni. Possono anche essere ordinati via Internet.
Un elenco di integratori vegani è disponibile sul sito di SSNV all’URL
www.scienzavegetariana.it/nutrizione/integraB12.html
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