SMETTERE DI FUMARE
9 METODI CHE FUNZIONANO
da Viversani & Belli A cura di laura De Laurentis
– Introduzione –
Il fumo fa male. Malissimo. È corresponsabile della comparsa di vari tipi di
tumore, primo tra tutti quello al polmone, è la prima causa di enfisema e di
bronchite cronica, impedisce che le cellule dell’organismo vengano
ossigenate correttamente, per cui fa sentire sempre stanchi, ingiallisce i
denti e le dita, rende sgradevole l’alito, irrita le mucose della bocca.
Nelle donne anticipa la menopausa, negli uomini può favorire la difficoltà
di ottenere l’erezione. I motivi per smettere di fumare non mancano di certo
Ma farlo è difficile. Lo ha sancito ufficialmente la comunità scientifica
mondiale, inserendo a pieno titolo le sigarette tra le sostanze che
provocano dipendenza.
Il fumo determina dunque una schiavitù del tutto identica, per quanto
riguarda i meccanismi psicofisici, a quella indotta dalle droghe e dall
alcol. Questo significa che per riuscire a dare l’addio definitivo alle
famigerate “bionde” può non essere sufficiente la sola buona volontà. Le
probabilità di successo aumentano, cioè, ricorrendo a uno dei tanti metodi
oggi disponibili per smettere.
Esaminiamo le tecniche che le statistiche condotte sugli ex fumatori
individuano come più valide, tenendo presente che non sempre un metodo che
ha funzionato con un fumatore produce su un altro il medesimo risultato. La
ricerca della tecnica migliore nel proprio caso andrebbe condotta per
tentativi ed errori, basandosi sulla propria risposta individuale. Per
quanto riguarda, invece, i trucchi psicologici studiati per supportare la
volontà di smettere, nonché per aiutare a sopravvivere nei primi giorni di
astinenza, in genere si rivelano preziosi per tutti.
– PERCHÉ PIACE? –
Perché fumare è così bello, per chi ne ha l’abitudine, e dire addio alle
sigarette è così difficile? Oggi non ci sono più segreti intorno alle
dinamiche che rendono così forte la dipendenza da questa consuetudine
deleteria per la salute, nonché socialmente sempre meno tollerata.
Conoscere questi meccanismi è importante, quando si decide di smettere di
fumare, perché aiuta a interpretare in modo corretto il disagio psicologico
a cui si va incontro nei primi tempi di astinenza.
– Il fumo, esattamente come tutte le droghe, schiavizza, facendo leva sui
meccanismi del piacere.
– È la nicotina la sostanza responsabile dell’instaurarsi della dipendenza
Una volta inalata, infatti, stimola il cervello a rilasciare dopamina, un
neurotrasmettitore che innesca la comparsa di una sensazione di
appagamento, benessere e ritrovata energia.
– DOPAMINA E DESIDERIO:
II cervello rilascia dopamina tutte le volte che un desiderio viene
soddisfatto. Mentre si beve una bibita fresca quando si ha sete, mentre si
mangia un piatto gustoso quando si è molto affamati, mentre si fa l’amore
con qualcuno che attrae ed eccita e suscita amore, perfino mentre ci si
compra un vestito che si voleva da tempo, o mentre si gode della compagnia
di un amico ritrovato e di cui si aveva nostalgia.
Di norma, la possibilità di soddisfare determinati desideri lascia
appagati e sereni per un certo arco di tempo o, in alcuni casi, anche per
sempre. Ma, se per esempio, si fa indigestione di una pietanza che piaceva
molto, o la si mangia ogni giorno per lungo tempo, si può sviluppare anche
il disgusto perenne nei confronti del suo sapore, che prima tanto attirava.
Il fumo, come tutte le cosiddette. “sostanze d’abuso”, definite in questo
modo perché costringono a farne un utilizzo esagerato quanto dannoso,
inceppa il meccanismo di autoregolazione del desiderio, che in altre
situazioni induce a darsi uno stop. Il desiderio di fumare, a differenza di
quello di mangiare, fare l’amore, acquistare qualcosa, non si spegne mai,
perché, a causa di un’azione biochimica che si verifica a livello cerebrale,
inibisce la capacità del cervello stesso di sentirsi appagato dopo aver
avuto quanto voleva.
La naturale reazione di rifiuto nei confronti dell’eccesso di
soddisfazione, che scatta in mille altre situazioni non avviene. Il bisogno
di ricercare continuamente la sensazione di appagamento prodotta dal fumo
(o dalle altre sostanze di abuso) è stata chiamata “craving”.
– CHE C0S’È IL CRAVING –
Fino a non moti anni fa si riteneva che l’abitudine di fumare, così come
quella di bere alcolici, fosse espressione di un temperamento incline a
quello che veniva superficialmente definito “vizio’. Grazie agli studi
compiuti negli ultimi anni si è capito, invece, che fumo, alcol e droghe
alterano i meccanismi di autoregolazione della ricerca del piacere, perché
determinano uno squilibrio tra i neurotrasmettitori del cervello (dopamina,
serotonina), importanti mediatori del tono dell’umore, del sonno e delle
sensazioni di benessere e appagamento. Si ipotizza che il cervello trasmetta
l’impulso di continuare ad accendere una sigaretta dietro l’altra per
rimettere ordine tra i neurotrasmettitori privati del loro naturale
equilibrio. Non assecondare l’impulso scatena ansia, mentre soddisfarlo
permette di sentirsi bene. II problema sta nel fatto che la condizione
positiva, in chi ha sviluppato dipendenza, dura poco.
L’impulso tende cioè a ripresentarsi sempre più spesso, obbligando ad
abusare, spesso anche contro la propria volontà, di quanto lo soddisfa.
Questo è il craving, una dinamica mentale comune a tutte le dipendenze e,
quindi, anche al fumo, che può essere definita il desiderio incontrollabile
di procurarsi quella sensazione di appagamento (legata per esempio alle
sigarette) senza cui sembra impossibile poter affrontare la vita.
LE CARATTERISTICHE
Anche il tipo di personalità influenza l’instaurarsi della dipendenza dal
fumo. Esistono cioè persone che più facilmente di altre diventano schiave
delle sigarette, non sanno controllarne la quantità giornaliera e fanno più
fatica a smettere. Vediamo quali sono le loro caratteristiche.
-Spirito competitivo accentuato
-Carica di energia sopra la media
-Tendenza all’irrequietezza
-Tendenza ad annoiarsi subito
-Ottima capacità di lavorare senza tregua per
lunghi periodi
-Tendenza a essere sempre in ritardo dovuta
alla necessità di agire sotto pressione
-Tendenza a sviluppare altre forme di
dipendenza (per esempio alcol gioco
d’azzardo eccetera).
Da alcuni anni la comunità scientifica ha inserito l’abitudine di fumare
nell’elenco delle tossicodipendenze. Le sigarette sono dunque equiparate
alla cocaina, alla marijuana e a tutte le droghe pesanti e mortali.
Esse soddisfano, infatti, il criterio utilizzato per stabilire quali
caratteristiche deve avere una sostanza per essere definita “d’abuso” e,
quindi, responsabile dello sviluppo di tossicodipendenza.
Ecco le condizioni che fanno del fumo di sigaretta una droga a tutti gli
effetti.
– Obbliga a un consumo smodato, nonostante produca nell’organismo forti
danni, di cui si hanno prove scientifiche certe.
– Produce sensazioni di forte piacere e benessere, che si trasformano in una
fonte di equilibrio psicoemotivo irrinunciabile.
– Smettere impone un grosso sacrificio, anche quando la rinuncia è
fortemente voluta a livello razionale.
Al pari di tutte le altre droghe, il fumo di sigaretta produce sintomi di
astinenza nel momento in cui viene abbandonato. Questi disturbi variano
comunque da persona a persona, sia per numero sia per intensità.
In tutti i casi tendono, però, a scomparire in modo spontaneo in un
periodo di tempo anch’esso variabile (vedi anche capitolo 3, pag.23 “Ci si
disintossica in:72 ore”). I più significativi sono i seguenti.
– Facile irritabilità
– Irrequietezza
– Crisi d’ansia
– Incapacità di concentrarsi
– Attacchi di fame incontrollabile
– Alterazioni dell’umore
– Crisi di sconforto
– Senso di vuoto e d’inutilità
– Depressione più o meno accentuata.
Gli effetti dell’astinenza, che sono quasi tutti legati alla dipendenza
psicologica dal fumo, si possono superare con successo ricorrendo ai vari
trucchi proposti nei capitoli che seguono.
– CAPITOLO 2 –
TEST: CHE RAPPORTO HAI CON LE BIONDE?
Il test che segue ti aiuterà a scoprire che tipo di relazione esiste tra
te e il fumo. Ti potrà, quindi, anche aiutare a orientarti verso il metodo
per smettere che potrebbe rivelarsi più efficace nel tuo caso particolare.
Per avere un risultato attendibile devi rispondere con attenzione e
sincerità.
1- Mediamente ogni giorno accendi…
A ) Più di un pacchetto di sigarette.
B ) Tra le 15 e le 20 sigarette.
C ) Non più di 10 sigarette.
2.- Può accadere che tu rimanga senza piu sigarette di sera…
A) Assolutamente no.
B) Eccezionalmente.
C) Sì, senza dubbio.
3.- Nell’arco della settimana e dell’anno, fumi di più…
A) Non c’è differenza tra giorni di lavoro e giorni di vacanza.
B) Nei giorni di lavoro.
C) Nei giorni di vacanza.
4.- Faresti più fatica a rinunciare alla sigaretta del…
A ) Dopo caffè, al mattino.
C) Dopo pranzo.
D) Dopo cena.
5.- Chi ti fa presente che fumare fa male suscita in te…
A) Ribellione.
B) Sensi di colpa.
C ) Indifferenza.
6.- Quante volte in un anno ti riprometti di smettere di fumare, senza
tuttavia passare dalla teoria alla pratica?
A ) Almeno 10.
B ) Almeno 100.’
C ) Non più di una.
7.- Quando accendi una sigaretta pensi per ii prima cosa…
A) quante ne hai già fumate.
B) A quanto ti fa male.
C) A quanto ti piace.
8.- Giudichi chi non fuma…
A)Noioso.
B ) Fortunato.
C ) Rinunciatario.
9.- Quando sei alle prese con un doloretto
pensi che sia in relazione al fumo?
A)Solo se è localizzato su gola, bronchi o polmoni.
B)Sì, sempre, ovunque sia localizzato.
C)No, mai.
10.- Con che frequenza immagini che ti ammalerai seriamente a causa del
fumo?
A)Circa una volta al mese.
B) Praticamente ogni giorno.
C) Molto raramente.
11.- Nell’arco della giornata ti capita di accendere una sigaretta pur non
avendo assolutamente voglia di fumare…
A)Almeno 5-6 volte.
B Quasi sempre.
C ) Mai.
12.- Quando vai al cinema esci a fumare…
A)Almeno un paio di volte anche nel corso della proiezione.
B ) Solo nell’intervallo tra un tempo e l’altro.
C ) Mai.
13.- Conti, una dopo l’altra, le sigarette che fumi?
A ) No, mai.
B ) Solo fino a un certo punto della giornata.
C ) No, però sei in grado di ricostruire quante ne fumi in un giorno.
14.- Quando hai la tosse e il raffreddore…
A) Fumi esattamente come sempre.
B) Cerchi di fumare di meno.
C) Non fumi.
15.- Se non hai voglia di femore per un paio d’ore…
A) Ti preoccupi.
B) Ti rallegri.
C) Non te ne accorgi neppure.
16.- Definiresti la sigaretta…
A) Una compagna di vita.
B) Una tiranna.
C) Un piacere di cui non abusare.
17.- Quando ti rechi dal medico per un controllo temi di più…
A) Che ti imponga di smettere di fumare.
B) Che ti domandi quante sigarette fumi.
C) Che ti metta a dieta.
18.- Per smettere di fumare dall’oggi al
domani senza sacrificio soresti disposto a…
A)Sborsare una forte somma di denaro.
B) Rinunciare alle ferie per un anno intero.
C)Nulla: potresti farlo senza pagare scotti.
19.- Menti sul numero di sigorette che fumi?
A ) Solo conte stesso.
B) Sì, con chiunque.
C ) Assolutamente no.
20.- Alterni sigarette ultra tight con tipi di sigarette ad alto contenuto
di nicotina e condensato?
A) Sì, in certi momenti della giornata preferisci sigarette “robuste’:
B) No, fumi solo sigarette leggere.
C ) No, fumi solo sigarette a contenuto di nicotina e condensato medio o
alto.
AI momento dell’imbarco per un lungo volo intercontinentale chiedi…
A)Un posto per non fumatori, ma poi ti accendi un mucchio di sigarette nell
area in cui non c’è il divieto.
B ) Un posto per fumatori, perché vuoi essere libero di accendere tutte le
sigarette che desideri.
D) Un posto per non fumatori, per godere appieno del piacere di accendere la
sigaretta all’arrivo.
PREVALENZA DI : ODIO-AMORE
Sei un fumatore accanito, dipendente dalla sigaretta come dall’aria che
respiri. Ti piace molto fumare, ma una parte di te sa perfettamente che il
danno prodotto dalle sigarette è di gran lunga superiore al beneficio in
termini di appagamento psicologico che si ricava.
Per questo, se da un lato ami questi rotolini di carta e tabacco, che
scandiscono le ore della tua vita facendoti compagnia e aiutandoti nei
momenti di crisi, dall’altro li detesti, perché sai che lo scotto da pagare
in cambio di un fugace godimento è veramente alto sotto il profilo della
salute e dell’efficienza fisica.
PREVALENZA DI : IRRITAZIONE-DISAGIO
Sei schiavo delle sigarette nel senso peggiore del termine, visto che ogni
volta che ne accendi una provi rimorso per la tua salute e irritazione nei
confronti.della tua debolezza. Fumi, cioè, senza provare neppure quel
piacere che rappresenta il maggiore ostacolo alla volontà di smettere.
Fumi perché ti sembra di non poter fare a meno della gestualità legata alle
sigarette, in realtà detesti esserne prigioniero e non riuscire ad
affrancarti.
Di più, forse non passa giorno in cui tu non ti riprometta di smettere, ma
la scarsa fiducia che nutri nella tua forza di volontà ti suggerisce di non
provarci neppure.
I
IL CONSIGLIO
Desideri smettere e la realizzazione di questo sogno dipende solo da te.
Pensaci: tu puoi aiutarti a farlo, e farlo è possibile.
Prova un qualunque metodo utile per vincere la dipendenza dal fumo: dato
che hai voglia di chiudere per sempre con le sigarette, è possibile che tu
raggiunga ottimi risultati.
PREVALENZA DI C: PIENA LIBERTA
La tua condizione di fumatore è davvero invidiabile. Sei tu, infatti, a
comandare la sigaretta e non viceversa. Fumi solo quando desideri veramente
concederti questo piacevole peccato che ti gusti fino in fondo, ma non
accenderesti mai una sigaretta solo per automatismo, come è brutta abitudine
fare per la maggior parte dei fumatori.
Ma c’è di più: potresti benissimo stare giorni e giorni in astinenza dal
fumo senza per questo soffrirne più di tanto. Si tratterebbe solo di un
sacrificio piccolissimo che non ti darebbe molto filo da torcere.
Insomma, pur fumando non hai sviluppato una vera e propria dipendenza e
questo ti concede il privilegio di essere libero di smettere in qualunque
momento desiderassi farlo.
IL CONSIGLIO
Nella tua situazione davvero fortunata non ha alcun senso continuare a
fumare. Non sei schiavo delle sigarette, perché dunque continuare ad
avvelenare il tuo organismo per un’abitudine di cui non ti costerebbe quasi
nulla privarti?
Qualche piccolo trucco per sopravvivere bene nei primi giorni di addio al
fumo (vedi capitolo b “Come affrontare i primi 10 giorni”, a pag. 47)
potrebbe esserti sufficiente per dimenticare per sempre le famigerate .
bionde”.
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