Se hai problemi a dormire, è possibile che la tua salute e il tuo funzionamento quotidiano ne
risentano. Scopri cosa fare per migliorare il tuo riposo.
Il sonno è una funzione fisiologica necessaria per la nostra salute. Nonostante ciò, molte persone
hanno difficoltà a riposare, perché non riescono ad addormentarsi, il loro sonno è interrotto o si
svegliano prima del dovuto. La verità è che godersi un sonno riposante a volte è una sfida. Detto
questo, condividiamo alcuni consigli terapeutici per le persone che hanno difficoltà a dormire.
Secondo una meta-analisi pubblicata su Frontiers in Psychiatry, si stima che linsonnia colpisca
almeno il 20% della popolazione. Questo lo rende un problema molto rilevante, poiché la mancanza di
sonno influisce in modo significativo sul benessere e sulla routine.
Le difficoltà del sonno derivano da cattive abitudini, stati emotivi non regolati, uso di sostanze o
persino condizioni mediche. Tuttavia, ci sono alcune linee guida che migliorano la situazione. Ma
prima di conoscerli, diamo unocchiata ad alcuni concetti di base.
Cosè linsonnia?
Avere linsonnia non significa solo che non riesco a dormire presto; questo non è lunico segno di
questo disturbo. In realtà, ci sono diversi tipi di insonnia che dovrebbero essere conosciuti (López
et al., 2012):
Conciliazione: si riferisce alla difficoltà ad addormentarsi quando andiamo a letto. Così, possiamo
passare ore a letto senza riuscire ad addormentarci, con la frustrazione e la disperazione che ciò
comporta.
Risveglio precoce: si verifica quando la persona si sveglia prima del previsto e senza rispettare le
ore di sonno raccomandate o desiderate. È un problema quando la mancanza di sonno compromette il
funzionamento quotidiano.
Mantenimento: nonostante ci siamo addormentati facilmente e velocemente, abbiamo sperimentato
diversi risvegli durante la notte. Ciò si traduce in un sonno frammentato e di bassa qualità che
impedisce un riposo adeguato.
È possibile che due di questi tipi di insonnia confluiscano nella stessa persona, nel qual caso si
parla di insonnia mista. Se si verificano tutti e tre i tipi, si tratta di insonnia globale.
Consigli terapeutici per le persone che hanno difficoltà a dormire
Di seguito, presentiamo alcune delle principali raccomandazioni che dovresti prendere in
considerazione se hai difficoltà a dormire.
1. Migliorate le abitudini e applicate ligiene del sonno
Le abitudini quotidiane, soprattutto quelle legate alle ore prima di andare a dormire, facilitano o
ostacolano il riposo. Per questo motivo, come raccomandato da un articolo pubblicato su Sleep
Medicine Reviews , può essere positivo applicare misure di igiene del sonno; tra i più importanti ci
sono i seguenti:
Allenatevi regolarmente; ma non nelle ultime ore della giornata, poiché questo potrebbe attivarvi
eccessivamente.
Cercate di non fare sonnellini; se lo fate, è necessario che questi non superino i 45 minuti e non
avvengano oltre la prima metà del pomeriggio.
Spegnete gli schermi unora o due prima di andare a dormire; non usateli più, perché la luce blu che
emettono potrebbe impedirvi di addormentarvi.
Fate attenzione a cosa mangiate nelle ultime 4-6 ore prima di andare a letto; evitate alcol,
caffeina, teina e altre sostanze stimolanti, così come cene pesanti.
Create unatmosfera accogliente e piacevole nella vostra camera da letto; mantenete una buona
temperatura, eliminando luci e rumori e scegliendo tessuti comodi per voi e per il letto, oltre che
in base alle condizioni climatiche.
2. Ridurre lo stress
Molte persone che hanno difficoltà a dormire sperimentano pensieri invadenti o ripetitivi ogni
notte. Quando vai a letto, le preoccupazioni affollano la tua mente, ricorda tutti i tuoi compiti in
sospeso o i tuoi impegni per il giorno successivo; questo impedisce loro di riposare.
Ridurre i livelli di stress può essere la chiave per aiutarti a dormire. Con questo obiettivo, è
possibile adottare misure come quelle che elencheremo:
Adottate alcune pratiche quotidiane che aiutano a rilassarsi, come le tecniche di rilassamento
profondo.
Sviluppate strategie di coping più efficienti. Ci saranno sempre sfide, ma sapere come gestirle ti
terrà lontano dallo stress. Relativizza, cerca supporto sociale o sviluppa nuove prospettive di
pensiero.
Imparate a stabilire le priorità e delegare. Sovraccaricarsi di compiti non è salutare poiché non
possiamo arrivare a tutto; Per questo chiedi aiuto, riconosci i tuoi limiti e riorganizza il tuo
programma in modo che le attività e gli obblighi non ti sommergano.
3. Trattate i vostri problemi di salute
Linsonnia a volte è causata o influenzata da altre condizioni di salute. Il dolore cronico derivato
da alcune patologie fisiche è un impedimento al riposo.
Lapnea ostruttiva genera un sonno frammentato e anche la menopausa altera i modelli del sonno
(Lampio et al., 2014). Cercare aiuto medico per trattare queste condizioni può essere cruciale per
favorire il riposo.
4. In camera da letto solo per dormire
Quando avete difficoltà a dormire, è positivo limitare laccesso alla camera da letto. Cioè, molte
volte tendiamo a mangiare a letto, guardare la televisione in camera o lavorare in questo spazio,
quando in realtà dovremmo riservarlo solo al riposo notturno. Questo contribuisce a creare
lassociazione mentale tra la stanza e il riposo, facilitandoci ad addormentarci più velocemente.
5. Stabilite una routine del sonno
Infine, si consiglia vivamente di stabilire una routine appropriata. Ciò include andare a letto e
alzarsi alla stessa ora ogni giorno e svolgere una sequenza di attività o un rituale che si ripete
sempre prima di andare a letto. Spruzza una fragranza rilassante, leggi un libro o pratica qualche
minuto di meditazione o visualizzazione creativa.
Quando le persone che hanno difficoltà a dormire dovrebbero cercare aiuto?
Tutti possiamo avere difficoltà a riposare in tempo per la notte; questo non è un grosso problema.
Tuttavia, quando questa situazione si ripeterà, inizieremo a vedere le ripercussioni nelle nostre
vite.
Linsonnia provoca affaticamento e sonnolenza diurna, irritabilità, sbalzi dumore e scarso
funzionamento cognitivo che influisce sulla concentrazione, sulla memoria e sulla lucidità mentale
(Roth & Roehrs, 2003).
Inoltre, è associato a varie condizioni mentali come depressione o bassa tolleranza allo stress,
nonché a diverse patologie fisiche, tra cui ipertensione, obesità o diabete (Delgado-Quiñones &
Hernández-Vega, 2015).
Per tutto quanto sopra, è consigliabile cercare aiuto o agire non appena la qualità della nostra
vita inizia a risentirne. È vero che, fino a dopo tre mesi, non è considerata insonnia cronica;
tuttavia, linsonnia acuta merita di essere presa in considerazione.
Le persone che hanno difficoltà a dormire sono diverse luna dallaltra
I suggerimenti sollevati in questo articolo possono aiutarti ad addormentarti, evitare risvegli e
ottenere un riposo di qualità migliore. Ma è conveniente sapere che ogni caso è individuale e ciò
che è utile per alcuni potrebbe non esserlo per altri.
Ad esempio, se hai problemi a dormire presto (ma riposi facilmente più tardi), potresti avere la
sindrome della fase del sonno ritardata. E, in questo caso, potresti aver bisogno di altri tipi di
interventi.
Se la mancanza di sonno provoca disagio significativo o interferisce con la routine, oltre ad
applicare le linee guida raccomandate, è consigliabile consultare un medico. È possibile che ci sia
qualche patologia o situazione di fondo su cui è opportuno intervenire.
Bibliografia
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità,
l’affidabilità, l’attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata
affidabile e di precisione accademica o scientifica.
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