Soffrite di insonnia? Lavorate a turni e avete difficoltà ad addormentarvi? Soffrite di apnea o
parasonnia? Allora potete beneficiare di terapie utili. Le descriviamo di seguito.
Le terapie psicologiche per i disturbi del sonno sono sempre più richieste. Siamo in una società che
dorme male e ha anche un alto tasso di patologie associate, come le apnee notturne o la sindrome
delle gambe senza riposo. Il ricorso a risorse cliniche specializzate migliora completamente la
qualità della nostra vita.
I suoi benefici sono indiscutibili, soprattutto se si tiene conto dellimpatto di un brutto riposo
notturno sulla nostra salute fisica e mentale. Ne è un esempio quanto affermato in un lavoro
pubblicato sul Journal of Cellular and Molecular Medicine: linsonnia agisce come fattore di rischio
per lo sviluppo della depressione.
Se durante gli ultimi mesi abbiamo dormito male, le terapie che analizzeremo di seguito ci
aiuteranno.
Un riposo notturno riposante garantisce il corretto funzionamento del cervello e del corpo.
Quali sono i principali disturbi del sonno?
Quando si pensa ai disturbi del sonno, l80% di noi visualizza immediatamente linsonnia. Saremo
sorpresi di apprendere che ci sono diverse alterazioni del riposo notturno e che la loro incidenza è
in aumento tra la popolazione. Indagini come quelle condotte allUniversità di Kyoto fanno quindi
riferimento a un fatto rilevante.
Condizioni cliniche come disturbi respiratori del sonno, sonno breve o non ristoratore, hanno un
grande impatto sulla salute pubblica. Lapnea, ad esempio, è quella condizione per la quale molti
non si rivolgono al medico, ma che, a lungo andare, altera in diversi modi la qualità della vita.
Sapere quali sono i principali disturbi del sonno è conveniente. Li dettagliamo subito.
Linsonnia
Linsonnia è il disturbo del sonno più comune. È definito dallavere difficoltà ad addormentarsi e
rimanere costantemente addormentato per tutta la notte. Tutti ne soffriamo prima o poi. Dietro
questo problema ricorrente possono esserci stress, ansia, depressione, abitudini di sonno irregolari
o alcune malattie.
Apnea ostruttiva del sonno (OSA)
Il russamento è uno dei problemi più frequenti e trascurati dalla popolazione. Sono situazioni in
cui la respirazione viene interrotta durante il sonno. Pensiamo che, in quel momento, il nostro
cervello smette di ricevere ossigeno e se notte dopo notte subiamo questa stessa alterazione, gli
effetti sarebbero gravi.
Le cause associate allapnea ostruttiva del sonno (OSA) sono molteplici, elenchiamo le seguenti:
Obesità.
Tonsille.
Fattori genetici.
Stile di vita malsano.
Forme delle vie respiratorie.
Sindrome delle gambe senza riposo
La sindrome delle gambe senza riposo o malattia di Willis-Ekbom si manifesta con movimenti
involontari delle gambe o di altre estremità durante il sonno. Sebbene le cause non siano note, si
sospetta che la chiave possa risiedere in uno squilibrio della dopamina.
Narcolessia
La narcolessia è un disturbo neurologico cronico che si manifesta come eccessiva sonnolenza durante
il giorno. In questo caso, la persona può addormentarsi improvvisamente, senza avere il controllo di
questo fatto. Anche la ragione di questa malattia non è esattamente nota, ma si ipotizza che ci sia
un cambiamento nellipocretina, una sostanza chiave che regola il sonno.
Disturbo del sonno dei turnisti
In effetti, il lavoro a turni ha un grande impatto sui cicli del sonno e sulla qualità della vita di
una persona. Si tratta di eventi che alterano i ritmi circadiani e portano allinsonnia o ad altri
disturbi associati. Richiedere un aiuto specializzato facilita un migliore adattamento a queste
situazioni.
Parasonnie e terapie psicologiche per i disturbi del sonno
Uno studio della Marshall University, Stati Uniti, indica che le parasonnie sono un gruppo di
disturbi del sonno che compaiono durante le transizioni o la veglia al sonno. Sono esperienze molto
dolorose che a volte sorgono senza una causa apparente; sebbene siano anche associati a traumi,
disturbi mentali o malattie come il Parkinson. Queste sarebbero le parasonnie più frequenti:
Incubi.
Sonnambulismo
Paralisi del sonno.
Terrori notturni.
Svegliarsi improvvisamente o molto disorientato.
Sonniloquio negli adulti o nei bambini (parlare nei sogni).
I terrori notturni sono inquietanti per bambini e adolescenti. In questi casi, la terapia
psicologica giova, per consentire loro di alleviare il carico emotivo di tali esperienze.
Terapie psicologiche per i disturbi del sonno
Le terapie psicologiche per i disturbi del sonno sono unalternativa ai farmaci. Sappiamo tutti che
quando è difficile per noi addormentarci o soffriamo di qualche alterazione in questarea, la cosa
più comune è ricorrere a farmaci tranquillanti.. È la prima strategia medica.
Tuttavia, negli ultimi anni questa attenzione ha già lasciato il posto al campo mentale dal quale
offrire un altro approccio più ampio ed efficace. Quella che lascia da parte la mediazione, per
fornire strumenti efficaci al paziente, al fine di migliorare la sua igiene del sonno e il suo
benessere psicologico. Diamo quindi unocchiata a questi approcci più specializzati e utili.
1. Terapia cognitivo comportamentale per i disturbi del sonno (CBT-i)
Una delle terapie psicologiche più efficaci per i disturbi del sonno è il modello cognitivo
comportamentale per linsonnia o i disturbi del sonno (CBT-I). Psicologia Clinica ed Educazione
Speciale ha evidenziato in un articolo che bastano sei o otto sedute per ottenere risultati
positivi.
Allo stesso modo esaminano che , al momento, è la strategia più efficace che abbiamo. Vediamo, di
seguito, gli assi che definiscono questo approccio:
Migliora le abitudini di vita.
Affrontare la possibile disregolazione emotiva subita dalla persona.
Lavora sulle idee ansiose del paziente riguardo al suo problema di sonno.
Identificare i pensieri, i comportamenti e gli atteggiamenti che rafforzano il problema.
Comprendi le cause che alimentano i disturbi del sonno.
Offrire e integrare adeguate tecniche psicoeducative per migliorare il riposo notturno.
2. Terapie psicologiche per i disturbi del sonno: controllo dello stimolo
La terapia di controllo dello stimolo cerca di condizionare la figura del letto con lesperienza del
riposo e del rilassamento. È una tecnica basata sul condizionamento classico, con cui insegnare al
paziente che lo spazio in cui ci sdraiamo non può essere utilizzato per guardare la televisione,
usare il cellulare, leggere, mangiare, ecc.
Questo modello mira anche a controllare tutte quelle circostanze o esperienze che impediscono un
sonno ristoratore. Per questo, parte delle prossime due strategie:
Limitazione del sonno: non possono fare pisolini, né dormire in altri luoghi durante il giorno.
Intenzione paradossale: viene applicata durante i primi giorni di terapia e consiste nel ridurre
lansia che il paziente ha solitamente riguardo al sonno. Quando vai a letto, ti viene detto di dire
al tuo cervello di rimanere sveglio. Alla fine accadrà il contrario (ricorda come agisce la mente
quando le diciamo di non pensare a un elefante rosa).
Tra i trattamenti più efficaci per i disturbi del sonno cè la terapia cognitivo-comportamentale
(CBT-I).
3. Allenamento di rilassamento
Lallenamento di rilassamento per il riposo notturno è unaltra interessante terapia psicologica per
i disturbi del sonno. È un approccio che offre molteplici risorse al paziente per migliorare la
qualità del suo riposo notturno. A tal fine, il corpo e la mente vengono allenati per raggiungere
uno stato più calmo alla fine della giornata.
Queste sono le tecniche in cui le persone vengono addestrate e che devono integrare nelle loro
abitudini di vita:
Respirazione profonda.
Tecniche di consapevolezza o piena attenzione.
Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson.
Risorse di visualizzazione guidata (immagina scenari di grande bellezza e pace, associandoli a
rilassanti sensazioni corporee).
Lobiettivo dellallenamento di rilassamento è stabilire una routine di esercizi che la persona
eseguirà prima di andare a dormire. A poco a poco il corpo e la mente si abitueranno a queste
pratiche e il sonno scorrerà con maggiore armonia e qualità.
Conclusioni sulle terapie psicologiche per i disturbi del sonno
Prima di concludere il nostro articolo, è opportuno ricordare un fatto. Le terapie psicologiche per
i disturbi del sonno qui descritte sono utili ed efficaci; possono salvarci dal dover ricorrere alla
droga. Inoltre, hanno il vantaggio di essere trattamenti psicologici a breve termine.
Tuttavia, a volte dietro a molti disturbi del sonno ci sono cause mediche che non possiamo
trascurare. Condizioni come lapnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo richiedono
approcci specifici che garantiscano non solo un buon riposo, ma anche la propria salute.
Non esitate a consultare sempre specialisti in ogni area. Ricordiamoci sempre che dormire bene è
vivere meglio.
Bibliografia
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità,
l’affidabilità, l’attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata
affidabile e di precisione accademica o scientifica.
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