La rabbia appare quando qualcosa ci sembra ingiusto, offensivo o inaccettabile. A volte ci spinge a
reagire violentemente. Conviene imparare a gestirla per evitare che prenda il controllo.
La maggior parte delle volte sfoghiamo la nostra rabbia sulle persone a noi più vicine, che a loro
volta sono solitamente quelle che amiamo di più. Non sorprende che partner, figli, fratelli e amici
ricevano tutta la carica emotiva che deriva dallintensa rabbia, sebbene non dipenda da loro. Come
liberarsi dalla rabbia ed evitare spiacevoli situazioni?
La rabbia è unemozione valida e assolutamente necessaria, come tutte le altre. Il suo scopo è
aiutarci a stabilire dei limiti quando qualcosa non ci piace e chiedere risarciti per i danni
causati.
Tuttavia, come accade con le altre emozioni, se vogliamo che giochi a nostro favore, dobbiamo
imparare a gestirla in modo intelligente.
Una cattiva gestione della rabbia può causare comportamenti aggressivi e violenti, arrecando danni
indesiderati.
Perché e come proviamo rabbia?
Diversi fattori possono causare rabbia: provare paura, frustrazione, impotenza o pensare di essere
trattati ingiustamente. In generale, è associata a eventi che percepiamo come minacciosi perché
riteniamo che minino la nostra libertà personale e i nostri valori morali.
Lintensità con cui si verifica può variare. A volte può essere vissuta come una moderata
irritazione, altre come una furia esplosiva e incontrollabile. In questultimo caso, può facilmente
portare allaggressività: insulti, porte sbattute, urla e persino percosse.
Quando la rabbia prende il sopravvento, corriamo il rischio di ricorrere alla violenza in modo
impulsivo e involontario. A questo punto, è comune dire a se stessi non posso credere di avergli/le
urlato così o non so cosa mi sia successo, non riuscivo a controllare le mie parole.
È comune che la rabbia estrema sia accompagnata da cambiamenti fisiologici, come aumento della
frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, arrossamento della pelle e tensione muscolare.
In pratica, ci trasformiamo in Hulk, personaggio immaginario che riflette perfettamente come la
rabbia accumulata porti a reazioni intense e incontrollate. Ricordate che la loro intensità dè
direttamente proporzionale ai livelli della rabbia provata.
Come liberarsi dalla rabbia
La rabbia ha diverse sfumature. Nel suo libro Intelligenza Emotiva (1995), Daniel Goleman menziona
quattordici modi di viverla: acrimonia, dolore, animosità, rabbia, esasperazione, fastidio, furia,
ostilità, indignazione, irritabilità, odio patologico, risentimento, oltraggio e violenza.
Come possiamo vedere, è unemozione complessa che può assumere diverse sfumature. Si rivela
importante imparare a rilasciarla in modo sano, altrimenti può nuocere alla salute mentale e alle
relazioni. Nelle righe che seguono spieghiamo come riuscirci.
1. Scoprire le convinzioni sotto il tappeto della rabbia
Rilevare la natura della nostra rabbia è il primo passo che dobbiamo compiere per emanciparci da
essa.
È importante considerare cosa abbiamo fatto in passato, cosa facciamo oggi e cosa tendiamo a
comportarci quando siamo arrabbiati, ma soprattutto identificare quali convinzioni la tengono viva.
Albert Ellis (2007) elenca le quattro idee irrazionali che inducono la maggior parte della gente a
credere alla propria rabbia.
È terribile che ci siano persone che mi trattano in modo così ingiusto.
Non sopporto che mi trattino in questo modo.
In nessun caso dovrebbero comportarsi così con me.
Sono persone malvagie che non meritano una bella vita e dovrebbero essere punite.
Come possiamo vedere, sono idee estreme che peccano di eccessiva generalizzazione. Per esempio, una
persona che ferisce o irrita è senzaltro una persona malvagia. Ne siamo proprio sicuri?
2. Smantellare le convinzioni irrazionali che sostengono la rabbia
Attraverso la ristrutturazione cognitiva, siamo in grado di rilevare pensieri e convinzioni
disfunzionali per sostituirli con altri più funzionali e adattivi.
Con le parole di Albert Ellis (2007), possiamo cambiare radicalmente le nostre idee che promuovono
la rabbia.
A sua volta, la guida di uno psicologo può essere di grande aiuto per acquisire strumenti di
gestione emotiva e regolare lirascibilità, riducendo così le reazioni impulsive.
Così sono fatti gli esseri umani: ci comportiamo secondo i nostri pensieri e pensiamo secondo i
nostri comportamenti.
-Albert Ellis-
3. Gestione graduale per liberarsi della rabbia
Le emozioni sono energia. Se le accumuliamo troppo a lungo senza esternalizzarle, avremo un
sovraccarico di energia dentro di noi.
È comprensibile cercare di reprimere la propria rabbia, perché fin dallinfanzia ci dicono che
esprimerla è sbagliato. Oltre a ciò, la rabbia non ha una buona reputazione dalla prospettiva
culturale.
La verità è che quando qualcosa ci sembra ingiusto, ci sentiamo frustrati, prima o poi la tensione
accumulata esploderà. Più a lungo la teniamo dentro, più forte verrà espulsa una volta che lo
permettiamo.
Risulta necessario dunque assumerne la gestione mentre rileviamo la sua escalation di intensità. Se
la canalizziamo in tempo, è più facile evitare reazioni violente.
Imparare a incanalare la rabbia è essenziale per mantenere i rapporti con gli altri.
4. Tecniche di rilassamento per liberarsi dalla rabbia
Quando la rabbia è già con noi, è tempo di contrastarla. In preda alla tensione, possiamo ricorrere
a tecniche di rilassamento e respirazione, come il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson.
Allo stesso modo, tutte le tecniche suggerite dalla mindfulness sono preziosi al fine di regolare le
nostre emozioni. Anche fare sport, yoga o altre forme di meditazione, ballare e cantare può aiutarci
a prevenire scatti di ira.
Si tratta di strategie che ci aiutano ad avere un maggiore controllo su noi stessi, permettendoci di
portare la mente e il corpo a stati più calmi e sereni.
Bibliografia
Goleman D. (1995) La inteligencia Emocional, Javier Vergara Editor, México.
Ellis Albert. (2007) Controle su ira antes que ella lo controle a usted.
https://www.youtube.com/watch?v=7FRZcCYF39U
da lista mentem gg
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