Piccolo vademecum di autoterapia: – dolori lombari

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Piccolo Vademecum di Autoterapia 2)

Cosa fare quando… (dolori al tratto lombare della schiena)

di Adriano Vianello

Chi non ha mai avuto dolori alla zona “bassa” della schiena scagli la prima pietra! Lo si può dire
senza tanta paura e saranno pochissime le pietre che voleranno perché, sia a causa di posizioni
viziate del corpo tenute per svariato tempo (tanto in piedi, che da seduti), sia a causa dei famosi
colpi della strega e sia anche a causa della postura che si assume dovendo trasportare qualcosa di
pesante (bambini, materassi, secchi, valige e chi più ne ha più ne metta), la maggior parte della
popolazione adulta ne ha sofferto, o ne sta soffrendo proprio ora.

Alcune volte sono dolori continui, sordi, ma costanti e fastidiosamente stressanti; altre volte,
invece, sono vere e proprie “stilettate”, fitte che invalidano ed obbligano gli sfortunati che ne
fanno esperienza, a rimanere immobili per svariati giorni.

Comunque, quale che sia il dolore, queste sventure capitano a chi non prende mai in considerazione
il proprio corpo e l’azione preventivo-curativa che alcuni esercizi fisici, per tale zona del corpo,
possono apportare. Non volendo ritornare sulla problematicità e la pericolosità dell’assunzione di
prodotti chimici di sintesi (se ne è parlato nel I° articolo, riguardo al dolore al collo), c’è da
dire che per questi tipici dolori non vi sono medicine che possano lenirli veramente: passano da
soli come sono venuti; è il nostro corpo che lo decide, al di là della nostra volontà.

Nei precedenti articoli si affermava che per ovviare ai dolori alla cervicale e/o alla zona toracica
della colonna vertebrale conviene fare uso delle tecniche proposte, che, svolte con costanza, per
pochi minuti al giorno, possono portare ad un sicuro beneficio, e ciò vale anche per gli esercizi
che verranno descritti in seguito.

IL RESPIRO:

-si continua a sottolineare che, sia per il proprio benessere generale che per svolgere gli esercizi
in modo corretto e maggiormente efficace, molto importante è la respirazione. Questa dev’essere
diaframmatica, regolare, lenta e senza strappi; non esagerata, sia in ispirazione che in espirazione
(cfr articolo I).

Durante l’esecuzione di alcuni degli esercizi, poi, si consigliava di usare il “respiro con stop
completo”; ovvero, intervallare con una pausa i due momenti di cui si compone il respiro, contando
mentalmente fino a 5 ( es.: inspirare completamente senza forzare – stop contando fina a 5 –
espirare completamente senza forzare – stop contando fina a 5 ), cosa questa da tenere sempre a
mente anche per gli esercizi che saranno proposti.

IL PRERILASSAMENTO:

-anche in questo caso si consiglia di anticipare gli esercizi da un prerilassamento sia del corpo
che della mente, cercando di portarli in uno “spazio” di migliore disponibilità e scioltezza.
Orbene, per fare ciò ci si mette supini (a pancia in su) con un cuscino sotto alle ginocchia,
lasciando inizialmente le braccia distese lungo i fianchi e si chiudono gli occhi; . si inizia a
seguire il proprio respiro che entra ed esce, senza forzare, così com’è naturale . poi si appoggiano
le mani a V sotto l’ombelico con le dita a toccare l’osso pubico, o monte di Venere, e ci si può
accorgere che a poco a poco, inspirando, il respiro sta arrivando fino là dove ci sono le mani . la
pancia si gonfia sollevando un po’ le mani . e mentre si espira si avverte un certo rilassamento
della zona . così ad ogni respiro la sensazione di espansione si associa a quella del rilassamento.
Continuando a respirare si può sentire il movimento fisiologico che l’osso sacro compie; quando
s’inpira il coccige va verso il piano dove si è distesi, e quando si espira va verso l’alto ( se non
si percepisce, forzare un po’ il respiro) . ci si può lasciare cullare da questo movimento mentre
tutto il bacino si rilassa . e a poco a poco questo scioglimento arriva alle gambe, fino ai piedi .
e poi si estende verso il tronco ed il torace . ed ancora verso le spalle, le braccia ed il collo .
ormai, allargandosi, questa sensazione di ammorbidimento avvolge tutta la schiena . ecco che diventa
sempre più sciolta e disponibile (restare con la sensazione per 2/3 minuti). Prima di aprire gli
occhi ed alzarsi, si consiglia di fare tre bei respiri profondi, inspirando dal naso ed espirando
dalla bocca ( se c’è anche un suono qualsiasi che vuole uscire è conveniente agevolarlo) e poi
muovere in poco i piedi e le mani.

ESERCIZI: ES.1 – mettersi in posizione “grounding”, ovvero i piedi con le gambe divaricate, i piedi
paralleli e distanti tra loro quanto la larghezza delle spalle; le ginocchia sono flesse, non
bloccate ed il peso del corpo dev’essere distribuito equamente sui due piedi. In questa posizione si
respira più volte profondamente cercando di rilassare, ammorbidire le spalle, il torace, il bacino.
Poi mettere le mani sulle anche e mentre si inspira si inizia a girare il bacino da destra a
sinistra – stop – espirando si torna nella posizione di partenza – stop – ripetere il tutto 5 volte
per lato. ES.2 – dalla posizione di partenza del I esercizio, iniziare a flettersi in avanti molto
lentamente partendo dal collo fino ad arrivare al momento in cui si sente una lieve tensione nella
muscolatura posteriore delle cosce – 3 respiri con stop completi (non allungarsi mai con le
ginocchia bloccate, porre sempre attenzione alle sensazioni e non su ciò che si è in grado di fare),
poi tornare eretti utilizzando i muscoli delle cosce e non quelli lombari (ginocchia sempre flesse).
Ripetere per 3 volte.

ES. 3 – sedersi su di una sedia o altro che non sia né troppo alto, né troppo basso, ma che permetta
di avere possibilmente le cosce orizzontali al suolo ed appoggiare bene i piedi sul pavimento,
tenendo le ginocchia leggermente divaricate. Le braccia si incrociano sul petto. Si inclina il busto
verso destra, senza muovere né sollevare il bacino- 5 respiri con stop completi – poi ripetere il
tutto inclinandosi verso sinistra. ES. 4 – sempre da seduti si ruota il tronco verso destra, anche
in questo caso senza muovere o ruotare il bacino – 5 respiri con stop completi – ripetere il tutto
ruotando verso sinistra. ES. 5 – ci si distende supini con le gambe leggermente divaricate e piegate
in modo che le piante dei piedi siano combacianti al piano dove si è distesi; le braccia sono
distese lungo il corpo – 5 respiri con stop completi – poi si ruota la testa da un lato e si
lasciano “cadere” le gambe dal lato opposto – 5 respiri con stop completi – ripetere la stessa cosa
per l’altro lato del corpo. ES. 6 – distesi supini, “tirare” con le mani la gamba sinistra al petto
e lasciare la gamba destra distesa – 5 respiri con stop completi – ripetere il tutto con la gamba
destra e poi tirare al petto entrambe la gambe ripetendo i 5 respiri con stop completi.

ES.7 – sempre da supini si piega la gamba destra e la si ruota verso l’altro lato aiutandosi con la
mano sinistra,; la testa è girata verso destra a guardare il braccio e la mano di questo lato del
corpo che sono distesi all’altezza della spalla – 5 respiri con stop completi – ripetere il tutto
con l’altro lato del corpo e poi rilassarsi in posizione fetale (dal lato che si vuole) per qualche
minuto. Per un’azione preventiva e di mantenimento è conveniente familiarizzare con questi esercizi
e con quelli proposti nei due articoli precedenti così da creare uno schema quotidiano vario, non
monotono, che tenga in considerazione tutta la schiena (tratto cervicale, toracico, lombare) in modo
da non dar adito ad eventuali squilibri in una qualsiasi delle sue parti.

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