Contro ansia e depressione (metodo Dante – Assagioli)

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Contro ansia e depressione (metodo Dante – Assagioli)

Pratica della mente-saggezza

(Dante – Assagioli)

Potete tentare questa pratica con un amico che vi guidi, o potete
registrare su un nastro le istruzioni e farvi guidare dalla vostra
stessa voce. Le risposte che riceverete possono essere monosillabiche
oppure visioni interiori lunghe ed elaborate. È importante procedere
lentamente, con pazienza.
La pratica sembra semplice, ma le risposte che riceverete forse vi
sorprenderanno. Possono indurvi a dare un diverso orientamento al
vostro modo di pensare. L’importante è fare pratica spesso e tenere un
diario delle varie esperienze. A poco a poco accederete direttamente
alla mente-saggezza.

1. Rilassate le spalle, seguite il ritmo del respiro, abbandonatevi
sulla poltrona.

2. Cominciate a riflettere sui dubbi che vi assillano in questo
momento della vita… forse una decisione da prendere… o qualcosa su voi
stessi che volete capire meglio… o qualcosa per il quale avete bisogno
di una guida…

3. Cercate di identificare la domanda che ponete a voi stessi. Qual è
la domanda che va al cuore del problema? Va bene anche se non la
formulate con precisione.

4. Ora concentrate l’attenzione in mezzo al petto… e ora sulla bocca…
e ora sulla sensazione del respiro che passa attraverso le narici… e
ora all’occhio destro… e ora allo spazio tra le sopracciglia… e ora
nel mezzo della fronte…

5. Cominciate a muovervi interiormente, nella vostra immaginazione, e
immaginate una strada o un sentiero che si apre davanti a voi… uno che
conoscete o che create… provate a percepire di camminare su questa
strada…

6. Cominciate a immaginare di vedere in lontananza una figura di
saggezza, non importa di che tipo… qualsiasi tipo… che si avvicina a
voi…
7. Formulate la domanda… e siate aperti ad accettare tutto ciò che
succede… prendete tutto il tempo necessario…

8. Quando si attenua l’esperienza interiore, rimanete seduti in
silenzio e assimilate il significato che ha per voi. In seguito
prendete qualche appunto per vostro uso esclusivo.

9. Se ritenete di avere contattato una figura di saggezza, provate
successivamente a evocarla di nuovo, e poi usando il potere
dell’immaginazione creativa, cercate di entrare in quella figura e di
guardare il mondo attraverso i suoi occhi.

Osservare il corpo

Osservare la mente e il corpo è una fase fondamentale di tutte le
tradizioni di meditazione. Viene variamente definito: attenzione,
auto-osservazione, consapevolezza non giudicante, coscienza
osservante, silenzio. Nella psicologia occidentale prende anche il
nome di rafforzamento del’Io osservante. È un modo per rafforzare la
parte della mente che osserva e può apportare i seguenti benefici:

– dal punto di vista fisico, calma il corpo;

– dal punto di vista psicologico, acuisce la percezione;

– dal punto di vista spirituale, contribuisce a tranquillizzare le
normali modalità di pensiero e permette alla consapevolezza di
cogliere le sottili variazioni degli mentali superiori, quali la
mente-saggezza.

Potete fare questo esercizio seduti o sdraiati; se lo eseguite a
letto, ci sono buone probabilità che vi addormentiate. Una pratica
consigliabile per chi soffre di disturbi del sonno.

1. Concentratevi sui piedi… concentratevi quindi sulla gamba sinistra…
Ora cominciate a concentrarvi sulla gamba destra… ora cominciate a
concentrarvi sui genitali e la zona pelvica… ora concentratevi sulle
sensazioni dello stomaco… e adesso portate l’attenzione sul centro del
petto… Ora spostatela leggermente a sinistra e meditate sul cuore… Ora
cominciate a trasferire l’attenzione dal cuore alla gola… Adesso alla
bocca… E adesso all’occhio sinistro. E ora cominciate a trasferire
l’attenzione all’occhio destro… Avete percepito lo spostamento
dell’attenzione dall’occhio sinistro al destro? Quando spostiamo
l’attenzione da una parte all’altra del nostro corpo, riusciamo a
percepirlo. Ora concentratevi sullo spazio tra gli occhi e spostate
l’attenzione nel mezzo della fronte… E ora cominciate a spostare
l’attenzione sulla cima della testa, prendendo nota delle sensazioni
che percepite in quella zona.
2. E ora seguendo il vostro ritmo cominciate a portare la
consapevolezza verso il basso, dalla sommità della testa,
indirizzandola lentamente, delicatamente, distribuendola in tutto
l’organismo… Non affrettatevi…

3. (Aspettate per circa due minuti.) Osservate come vi sentite in
questo momento… Quando vi sentite pronti, aprite gli occhi.

Com’è andato questo esercizio di osservazione? Avete notato un
rallentamento nella respirazione? Vi siete sentiti più leggeri o più
pesanti? Avete provato una sensazione di calore? Sarebbero tutti segni
che siete entrati in uno stato di profondo rilassamento.
Vi siete accorti se a un certo punto non percepivate niente, pur
essendo svegli e presenti? È un segno che la mente si è calmata
notevolmente.
Qual è stata la percezione del tempo? Alcuni spesso osservano che il
tempo rallenta. Talvolta l’esperienza è quella di un non-tempo, una
sensazione liberatoria, molto piacevole.

Il momento significativo

1. Mettetevi comodi… Abbandonatevi sulla poltrona…

2. Seguite il ritmo del respiro.

3. Lasciate che la respirazione segua il suo ritmo e limitatevi ad osservarla…

4. Lasciate che la consapevolezza penetri nella vostra mente… e nella
vostra memoria… aspettate che al ricordo affiori il momento in cui
avete provato la pienezza della vita e del suo significato… lasciate
affiorare i particolari…

5. Cercate di capire qual era l’essenza di quel momento. Che cos’era
il suo nucleo per voi? Non affrettatevi…

La coscienza come energia

1. Rilassatevi sulla poltrona… chiudete gli occhi…

2. Acquisite consapevolezza dell’occhio sinistro… Rimanete così per
dieci secondi…

3. Spostate la consapevolezza alle sensazioni dell’occhio destro…
Rimanete così per dieci secondi…

Osservare la mente: chi sono io?

1. Mettetevi vicino carta e penna.

2. Chiudete gli occhi e chiedetevi: chi sono io?

3. Fate attenzione a quello che vi passa per la mente. Dopo che
numerose risposte sono affiorate alla coscienza, scrivetele.

4. Ripetete l’esercizio per tre volte.

Non preoccupatevi per quello che vi viene in mente. Le risposte alla
semplice domanda: “Chi sono io?” sono spesso fatue o bizzarre.

Dopo avere ripetuto l’esercizio diverse volte, vi accorgerete che le
risposte alla domanda rallentano, e che ci possono essere dei momenti
in cui siete coscienti ma la mente è vuota. Col tempo vi abituerete a
questo stato di coscienza senza contenuti.
Era intento di Assagioli, quando elaborò tale pratica, mettere le
persone nella condizione di sperimentare sé stessi come tranquilli
testimoni dell’esperienza stessa.

Osservare il respiro

1. Sedetevi comodamente in poltrona e chiudete gli occhi.

2. Concentratevi sulla parte centrale del torace. Fatelo per 15 secondi.

3. Ora cominciate a percepire il vostro respiro…

4. Ora lasciate che sia la respirazione a respirare… Lasciate che
abbia il suo ritmo… senza alcun intervento da parte vostra… Non
intervenite in alcun modo… limitatevi ad osservare… diventate studiosi
del vostro respiro…

5. Se perdete la concentrazione sul respiro, è normale… riportatela
semplicemente di nuovo là…

6. Non affaticatevi su questo esercizio… fatelo con abbandono… il
punto importante è l’abbandono…

Quando si pratica questo esercizio per la prima volta, ci si accorge
spesso quanto sia difficile rallentare, concentrarsi, prestar
l’attenzione esclusiva a una cosa sola – il respiro. Poi avvertiamo
che si tenta di regolare il respiro invece di lasciare che si regoli
da solo. Il nostro sistema di respirazione sa regolarsi, ma talvolta
ci accorgiamo che siamo noi a intervenire con la volontà, che lo
esageriamo, fino al punto di notarlo. La tecnica, che a prima vista
sembra semplice, richiede che si assuma il ruolo di testimone, si ceda
la posizione di controllo del respiro o di qualsiasi altra cosa. È un
ottimo sistema di rilassamento quando si è ansiosi o tesi, e può
essere praticato in qualsiasi luogo e in qualsiasi momento, il che ne
fa uno strumento utilissimo.

Variazioni nell’osservazione del respiro

1. Cominciate a osservare il respiro.

2. Pronunciate mentalmente la parola “uno”, oppure “sì”, oppure
“pace”, o un’altra semplice affermazione positiva, mentre notate
l’inspirazione o l’espirazione.

3. Ogni volta che eseguite l’inspirazione o l’espirazione, ripetete
mentalmente l’affermazione.

La pratica di seguire la respirazione abbinata alla ripetizione
mentale di una semplice parola porta a cambiamenti fisici profondi e
positivi, constatati in più di vent’anni di ricerche mediche.

Il ritmo della respirazione diminuisce fino a un livello che si
raggiunge solo dopo sette ore di sonno, e le onde del cervello
rallentano a un ritmo che corrisponde a un riposo dell’organismo,
diminuita frequenza cardiaca e minore concentrazione di lattosio nel
sangue (di solito associata all’ansia).

Tra gli altri effetti benefici annoveriamo il miglioramento della
respirazione in chi soffre di asma bronchiale, l’abbassamento della
pressione sanguigna in chi soffre di ipertensione, la riduzione dei
sintomi anginosi (dolore al petto nei cardiopatici), maggiore facilità
di prendere sonno, attenuazione del balbettio, abbassamento del
livello di zuccheri nei pazienti diabetici, attenuazione dei sintomi
della psoriasi, riduzione dei batteri nella saliva, riduzione della
reazione del sistema nervoso alla norepinefrina (la sostanza chimica
presente nel cervello associata all’ansia), anche l’aumento
dell’equilibrio mentale e della memoria nell’apprendimento.

Tutti questi vantaggi sono il risultato della risposta al
rilassamento, come la definisce il dottor Herbert Benson – un’azione
tranquillizzante di tutte le funzioni fisiologiche simile al beneficio
che traiamo da un sonno profondo e riposante.

Dare un nome

Si tratta di una pratica che attinge sia dalla meditazione basata
sulla consapevolezza del buddismo sia dal lavoro di Assagioli. Vi
abitua a prendere nota e dare un nome all’esperienza in atto. Cercate
di ripeterla per cinque minuti in vari momenti della giornata.

1. Mettetevi comodi su una poltrona e chiudete gli occhi.

2. Date un nome a ogni cosa che notate. Vi accorgete, per esempio, che
avete gli occhi stanchi. Dite dentro di voi: “Noto che ho gli occhi
stanchi”. Poi aspettate di cogliere quello che avvertite in seguito.
Forse è il rumore di macchina che passa. Ditevi mentalmente: “Noto il
suono di una macchina”.

L’uso dell’espressione “noto” è un mezzo per aiutarvi a focalizzare
l’attenzione. La chiave di questa pratica è comprendere tutto quello
che notate. Se, per esempio, notate di non aver notate niente, ditevi:
“Non noto niente”. Se notate di essere scivolati in uno stato di
trance, ditevi: “Noto che sono scivolato in uno stato di trance”. Il
lato positivo di questa pratica è che non è possibile sbagliare.

Centrare e definire

1. Mettetevi comodi in poltrona e chiudete gli occhi.

2. Appoggiate il palmo di una mano sull’ombelico, e sopra mettete
l’altra. Siete adesso seduti con le mani sulla pancia. Questo è il
vostro centro.

3. Notate le sensazioni delle mani sulla pancia… quello che vi porta
lontano dal centro, notatelo e dategli un nome… Vi accorgete per
esempio un fremito nell’occhio o vi si para dinnanzi un’immagine di
ieri… Di qualunque cosa si tratti, dategli un nome e ritornate al
centro.
Non costringetevi a restare concentrati sulle mani. Sono il vostro
centro. Se vi sentite portati via, date pazientemente un nome a quello
che vi allontana, e ritornate al centro… Fatelo con semplicità…

Nuove affermazioni

Usare le forme affermative serve a incoraggiare un nuovo modo di
pensare che a sua volta risveglia nuove emozioni corrispondenti a
nuovi pensieri. È una pratica che fa parte del processo di
rafforzamento della risposta al fine di superare una difficoltà.

Sono affermazioni specificamente dirette ad aiutarvi ad equilibrare
l’orgoglio e la superbia. Usate pure altre parole se quelle che vi
suggeriamo non vi vanno a genio, e ricorrete a questo modello anche
per formulare affermazioni che trasformeranno le modalità svalutanti
che incontrerete più in alto sulla montagna.

1. In un diverbio mi fermerò e respirerò a fondo. Ascolterò con
maggiore attenzione.

2. Chiederò più spesso scusa.

3. Mi starà più a cuore l’armonia che l’avere ragione.

4. Smetterò di svalutare il prossimo dentro di me.

5. C’è tanto da sapere: sarò aperto all’apprendimento.

6. Voglio imparare invece che fingere di sapere.

7. Posso star bene anche senza conoscere tutte le risposte.

8. Posso rilassarmi perché sono una creatura di Dio.

9. Sono orgoglioso/a, ma sono più del mio orgoglio.

Potete praticare le affermazioni nello stile della meditazione, seduti
tranquillamente e ripetendole mentalmente ogni volta che inspirate ed
espirate. Potete anche scegliere una singola affermazione,
ripetervela, e poi scrivere quello che suscita dentro di voi –
sentimenti, immagini, impulsi, ricordi. Alcuni nostri allievi usano le
affermazioni a caso nel corso della giornata quali promemoria di ciò
che si ripromettono di conseguire nel processo di crescita. C’è anche
chi riesce a richiamarle alla mente nel mezzo di un episodio di
eccessivo orgoglio, con la conseguenza che la superbia. Retrocede e
l’equilibrio si ricostituisce.

Nuove azioni

È ovvio che cambiando il modo di agire cambia la qualità della vita:
la sfida sta nell’impegnarsi ad agire in un certo modo. Secondo
Assagioli, la reiterazione delle azioni rafforza la spinta a
reiterarle ulteriormente, facilitandole e migliorandole fino a quando
le compiamo inconsciamente. La generosità crea uno stato interiore
assai piacevole che merita il tempo e gli sforzi necessari a
rinvigorirla.

Invece di lamentarvi dite una cosa buona.

Prestatevi tutta l’attenzione. Ascoltate bene.

Esprimete contentezza per le cose buone capitate a qualcuno.

Fate volontariato, mettete a disposizione il vostro tempo, impegnatevi
in un servizio per la comunità.

Quale promemoria, prendete carta e matita ed elencate tutto ciò per
cui potete essere grati.

È un semplice elenco di comportamenti. Più difficile forse è metterli
in atto e ricordarsi di farlo spesso. Figuratevi di essere degli
scienziati impegnati in un esperimento. Provate a dire “una cosa
buona” per due giorni e osservate quello che vi accade. Quando vi
accorgerete di avere dimenticato di osservarne gli effetti tutte le
volte che avete detto una cosa buona, capirete che per mettere in atto
le nuove azioni è necessario fare appello alla forza di volontà.

Visualizzazione

La visualizzazione attinge dal potere dell’immaginazione. Le ricerche
dimostrano che l’immaginazione è direttamente collegata alle emozioni
e all’organismo, sicché percepiamo tutto ciò che visualizziamo. Se
visualizzate qualcosa di negativo, diventate ansiosi e il corpo
percepisce la tensione. Il ritmo cardiaco accelera, la respirazione si
fa più frequente, sale la pressione. Se richiamate alla mente modalità
comportamentali positive, le immagini visualizzate acquistano energia
e a poco a poco diventano una realtà viva nel modo di pensare. Le
visualizzazioni costituiscono la base di una nuova esperienza di sé.
Secondo Assagioli, le immagini tendono a risvegliare emozioni a esse
affini. Visualizzatevi in comportamenti di pacatezza in varie
circostanze – al lavoro, in famiglia, con degli sconosciuti. Osservate
le scene che avete evocato. Attenti a non esagerare diventando passivi
e lasciando che gli altri si approfittino di voi. Visualizzando varie
situazioni, capirete il tipo di non violenza che vi si addice.

Meditazione sul cuore

La pratica di coltivare la presenza, che abbiamo appreso da Assagioli,
consiste nell’uso psicologico della meditazione. Lo scopo è di entrare
in comunione con l’esperienza che abbiamo di noi, con il nostro
vissuto attuale, con le nostre emozioni, potenziando così la capacità
di partecipare all’esperienza altrui. Questa particolare meditazione
si concentra sul cuore. È semplice e profonda allo stesso tempo, e può
servirvi a trasformare tutte le modalità di pensiero e comportamento
raffigurate sulla montagna del purgatorio.

1. Appoggiate sulla pancia, sotto l’ombelico, le mani l’una sull’altra.

2. Concentratevi sulle sensazioni che provate nelle mani – il contatto
reciproco, il lieve levarsi e abbassarsi della pancia nel respiro
(fatelo per qualche momento).
3. Ogni volta che vi rendete conto di essere distratti da altre
sensazioni, suoni o pensieri, riportate la mente a concentrarsi sulle
mani… (fate una pausa).

4. Spostate ora la consapevolezza alla poltrona sulla quale siete
seduti… Percepite i punti di contatto tra il vostro corpo e la
poltrona…

5. Concentratevi ora sul centro del torace… Notate le sensazioni che
provate in quella parte del corpo – il lieve movimento del torace a
ogni respiro… la sensazione del respiro che scende nei polmoni…

6. Adesso spostate l’attenzione leggermente a sinistra portando la
consapevolezza del cuore… Rimanete in contatto con il cuore per un
minuto…
7. Immaginate di trascorrere la giornata in contatto con il cuore…

Dopo questa meditazione, scrivete quello che avete immaginato sulla
vostra giornata trascorsa in contatto con il cuore. Che cosa c’era di
diverso? In che modo eravate diversi? Che cosa percepivate come
importante?

L’esperienza ci insegna che questa meditazione aiuta i pazienti a
sentirsi presenti, ancorati, più pronti prestare attenzione al
prossimo. L’attenzione al cuore è un modo per distogliere la coscienza
dalle modalità di pensiero e sui fate affidamento normalmente.

Disidentificazione

Un importante precetto del modello di psicoterapia formulato da
Assagioli era di aiutare i pazienti a separare se stessi e la propria
identità dalle modalità distruttive di pensiero e comportamento che
impedivano loro di congiungersi con la spiritualità innata. La pratica
da lui elaborata ha questo scopo.

1. Mettetevi in contatto con i pensieri che vi pervadono nello stato
di avidità. Lasciatevi andare a questi pensieri.

2. Mettetevi in contatto con i pensieri che vi pervadono nello stato
di avidità. Lasciatevi andare a questi pensieri.

3. Stando in piedi, mettetevi nella posizione fisica che assumete
quando siete dominati dall’avidità. Tentate di cogliere l’espressione
che prende il vostro volto. Quando siete in questo stato dove si
concentra la tensione? Dove vi sentite stressati fisicamente? Com’è la
vostra voce?

4. Indietreggiate – in senso letterale – di un passo e guardate il sé
avido. Che cosa vedete?

Questo semplice processo di identificazione e disidentificazione da
una definita modalità di pensiero e comportamento ci permette di
intuire come appariamo a noi stessi e agli altri nei momenti
dell’avidità. Potremmo vedere una persona sgradevole, in preda a
un’ossessione, insicura e timorosa, che si aggrappa all’avidità come a
un’ancora di salvezza. La disidentificazione è efficace perché noi non
siamo solo cupida bramosia, e siamo quindi in grado di fare un passo
indietro ed esaminarla in modo più oggettivo. Esiste una parte di voi
– la parte della mente/cervello preposta all’osservazione – che è
“testimone” delle esperienze interiori senza perdersi in esse. Le
pratiche di osservazione rafforzano la capacità di “testimonianza”. La
disidentificazione fa assegnamento sul beneficio che trae
dall’osservazione e lo potenzia tramite il gesto fisico di
indietreggiare di un passo, che evidenzia la creazione di una distanza
dal modello negativo. Se vi trovate bene con questa pratica, potrete
applicarla anche alle altre modalità di comportamento che volete
trasformare.

Parole evocative

Sappiamo che bastano poche parole, positive o negative, per
condizionare l’intera giornata. Le parole hanno un grande potere sulla
nostra mente e sul nostro corpo; la pratica della parola evocativa è
un modo per utilizzare a fin di bene tale potere.

Usando parole evocative, il primo passo è di scegliere quelle che
meglio esprimono la qualità specifica che volete rinforzare nella
mente. Ancora una volta utilizzate il principio di trasformazione che
vi consente di superare le difficoltà rafforzando la risposta.

Gli Alcolisti Anonimi, per esempio, ricorrono, a tal fine, a brevi
frasi, del tipo “Piano, piano”, oppure “Lascia andare, affidati al
divino”. Potete applicare le parole evocative a qualsiasi modalità di
dipendenza o compulsione, al fine di sostituire con un pensiero sano e
pacifico uno ossessivamente bisognoso ed esigente. Un nostro paziente,
in fase di recupero, usa l’espressione di Dante “E ‘n la sua volontate
la nostra pace”, da lui abbreviata in “Sua Volontà”, tutte le volte
che si accorge dell’insorgenza di vecchi pensieri e modalità di
dipendenze. È un modo per evocare la consapevolezza che la pace non
viene dalla dipendenza ma dal dare uno scopo alla vita. Le abitudini
persistono nella mente, soprattutto nei periodi di grande tensione, a
lungo dopo che si è smesso il comportamento, ma le parole evocative
aiutano a creare un nuovo clima mentale.

Una volta scelte le parole evocative, che possono essere anche una
sola, scrivetele su dei fogli di carta e distribuiteli intorno a voi –
sulla scrivania, sullo specchio, sulla porta del frigorifero – per
tenerle sempre a mente.

Assagioli parlò di “ossessione benefica” che sostituisce l’ossessione
mentale distruttiva della dipendenza. Nel suo studio privato aveva
attaccato le parole “serenità” e “pazienza”, che lo fissavano dalle
pareti.

Quando avete deciso quali parole evocative usare, sottoponetevi a
questo esperimento:

1. Sedetevi su una comoda poltrona e rilassate i muscoli, come se
voleste sprofondare.

2. Concentratevi sulla parola evocativa quanto meglio potete… Non
scoraggiatevi se altri pensieri interferiscono – è normale… continuate
a ritornare alla parola che avete scelto.

3. Se alla mente vi arrivano idee e immagini collegate con la parola
scelta, osservatele per qualche tempo e ritornate alla parola
evocatica.

Mettendo in atto questa pratica, “nutrite” la parola su cui vi state
concentrando, che a sua volta genererà nuove sensazioni nella mente e
nel corpo. Quando avete un minuto di tempo, chiudete gli occhi
ripetendo più volte la parola, dentro di voi, silenziosamente e
intimamente.

Preghiera

La preghiera è probabilmente la tecnica più antica per aiutare sé
stessi. Ci chiede di entrare in uno stato di quiete mentale e fisica e
di volgere l’attenzione a una lotta o a una speranza della nostra
vita. Dalla preghiera possiamo attingere la forza per affrontare una
situazione difficile, essere liberati dalla paura o abbandonare certi
comportamenti. Il mistero della preghiera sta nell’interazione, che
talvolta si instaura, tra essa e una certa sequenza di avvenimenti.
Ciò pone la domanda se l’interazione sia una semplice coincidenza, o
se davvero la preghiera metta qualcosa in moto.

Quello che la differenzia dalle altre pratiche che vi abbiamo
illustrato è il suo presupposto: noi interagiamo con una potenza
superiore, con una forza nell’universo più grande del nostro piccolo
sé, e da tale potenza superiore la preghiera prende forza. Riferendoci
alla lussuria, possiamo pregare perché quell’ossessione ci esca dalla
mente, e che ci sia possibile considerare gli altri con rispetto, non
come oggetto di eccitazione ma come figli di Dio.

La preghiera è un momento molto intimo, e quindi non possiamo
suggerirvi parole specifiche. Vi assicuriamo, tuttavia, che la
preghiera, al pari delle altre pratiche, infonde energia alla risposta
nel cuore e nella mente. Contribuisce alla nascita di un clima
interiore costruttivo e di graduale liberazione della coscienza dalle
modalità di comportamento tormentose. Non aspettate un momento
specifico per pregare. Potete pregare per trenta secondi a diverse ore
della giornata e comincerete a constatarne i risultati positivi.

Variazioni sulla pratica della mente saggezza

1. Appoggiate le mani sulla pancia e concentrate l’attenzione su di esse.

2. È naturale che l’attenzione divaghi – riportatela semplicemente
sulle sensazioni delle mani.

3. Notate il respiro attraverso il lieve levarsi e abbassarsi della
pancia… (fatelo per un minuto).

4. Portate l’attenzione al naso, registrando le sensazioni della
respirazione… (per un minuto).

5. Immaginatevi in un ambiente naturale nel quale vi sentite al sicuro
e in pace… Può essere un luogo nel quale siete stati o uno che create
nell’immaginazione… Dedicate qualche minuto alla percezione delle
sensazioni di sicurezza che provate in questo luogo…

6. Adesso percepite una figura che si avvicina, una figura saggia
corrispondente alla parte saggia in voi… Quando sarà vicina,
comunicate con questa figura.

7. Siate aperti a tutto ciò che accade.

La parte di questa pratica dedicata al “luogo sicuro” aiuta a
raggiungere uno stato di rilassamento profondo e di concentrazione
interiore. L’inserimento nel quadro di una figura di saggezza serve a
portare l’attenzione verso la parte superiore della mente. Ricordate
che la mente-saggezza esiste già in voi. È con voi lì in questo
momento. Se vi impegnate in questa pratica, vi sarà più facile
captarla. Siate paziente. State costruendo uno strumento interiore che
vi servirà tutta la vita. È normale che ci voglia tempo.

Lascia andare

C’è un esercizio ingannevolmente semplice per aiutarvi a rilassare la
personalità e il corpo e rendere più visibile e accessibile la
saggezza. Si basa sul tranquillo potere delle parole – di cui abbiamo
già parlato a proposito delle parole evocative e delle affermazioni in
funzione di esercizi di trasformazione. Lo insegniamo a tutti i nostri
pazienti e allievi perché, semplice ed efficace, è utilizzabile in
qualsiasi luogo e in qualsiasi momento.

Tra i tanti benefici l’esercizio può essere utilizzato per ridurre
l’ansia, prepararvi per concentrarvi meglio, predisporvi alla
meditazione, cambiare umore o modo di sentire se siete nel mezzo di
una discussione o vi state sovraccaricando di preoccupazioni. Noi lo
usiamo abitualmente con quanti sono distratti preoccupati per aiutarli
nell’immaginazione o meditazione. Vi raccomandiamo di farlo e averne i
benefici.

1. Chiudete gli occhi… lasciatevi andare in una poltrona…

2. Nel mondo intimo della mente ripetete questa frase di tre parole:

3. dite prima il vostro nome e poi “lascia andare”.

4. Ripetete questa frase mentalmente più volte, per circa tre minuti,
piuttosto lentamente.

5. Lasciate poi andare la frase e riposate nel silenzio della vostra
mente. Quando il silenzio cessa, aprite gli occhi.

Una domanda frequente che si presenta nel corso di questa pratica è
che cosa si lascia andare. Non occorre che lasciate andare niente in
particolare – la frase stessa opererà dentro di voi. Se nel corso
dell’esercizio vi si affollano domande nella mente o se vi sentite
confusi, ripetete semplicemente la frase. Se riuscite a concentrarvi
su di essa, la frase sparirà da sola e ci sarà quiete nella vostra
mente. In modo naturale sarete arrivati alla fase 5 – riposate nel
silenzio. Quando leggete le istruzioni, la pratica potrà sembrare
troppo facile e semplice per funzionare. Noi “Vi” raccomandiamo di
provarlo lo stesso; e di portare i suoi benefici nella vita
quotidiana.

Riflessione sull’arte

1. Scegliete un’immagine che vi piaccia – un dipinto o una fotografia.

2. Mettetevi comodi e collocate l’immagine all’altezza degli occhi.

3. Osservate tutti i particolari dell’immagine.

4. Notate le vostre sensazioni mentre osservate l’immagine.

5. Chiudete gli occhi e figuratevi l’immagine dentro di voi. Notate i
sentimenti che evoca.

6. Aprite gli occhi e contemplate l’immagine con animo pronto a
recepire le informazioni che ha in serbo per voi.

7. Prendete qualche appunto sull’esperienza appena fatta e disegnate
le immagini che vi vengono durante la riflessione.

Così facendo, acquisirete la consapevolezza di ciò che vi attrae in
quell’opera d’arte.

Potete notare a un livello intimo il significato e l’effetto emotivo
che vi ispira.

La compassione

È una modalità di impegno che potete praticare anche quando siete su
un autobus, vi trovate in un luogo pubblico, o aspettate in fila. Il
vostro “impegno” non si traduce in un’azione specifica ma si esprime
attraverso certe modalità comportamentali nei confronti del prossimo.
Alcuni nostri allievi lo eseguivano mentre camminavano intorno
all’isolato, e successivamente riferivano di avere provato un più
forte senso di unità con persone del tutto sconosciute, e di averne
ricevuto reazione positive.

1. Chiudete gli occhi per un momento. Preparatevi, quando li aprirete,
a guardare le persone che vi stanno di fronte del modo in cui le
guardate solitamente – confrontandole a voi, notandone le
imperfezioni, catalogandole come pericolose/innocue, migliori/peggiori
di voi, identificandole etnicamente, economicamente – tutti quei
commenti istantanei che noi formuliamo.

2. Aprite gli occhi e guardate in questo modo chi vi sta di fronte…

3. Chiudete gli occhi e osservate le vostre sensazioni…

4. Tenendo ancora chiusi gli occhi, preparatevi a guardare chi vi sta
di fronte come un’anima qui presente temporaneamente, proprio come
voi.

5. Aprite gli occhi e guardatelo da questa prospettiva…

6. Chiudete gli occhi e osservate le vostre sensazioni…

Sappiamo che, sotto le diverse sembianze, siamo tutti nella stessa
situazione umana, e che il cambiamento di atteggiamento nel corso
dell’esercizio ci rende consapevoli di ciò. All’improvviso vedete il
prossimo come un fratello, non come uno sconosciuto. Vi sentite
animati da una maggiore benevolenza, e questa traspare sul viso, negli
occhi, nel modo in cui guardate il prossimo. E il prossimo lo
percepisce e – talvolta perlomeno – si sente rassicurato e reagisce
nello stesso modo. Un tale atteggiamento consapevole sospende le
consuete divagazioni e i conflitti della mente, e pacifica l’animo e
il corpo.

La visualizzazione simbolica

Quando per la prima volta vi accingete a questa pratica, cercate un
luogo dove sarete relativamente liberi da interferenze. Vi potrà
essere di aiuto lavorare con una persona amica, o ricorrere a una
registrazione delle istruzioni. È importante seguire le istruzioni
lentamente, dandovi il tempo di cogliere le nuove sensazioni,
immagini, emozioni. Potete praticare più volte, a piacimento, le due
meditazioni che seguono. Sarebbe una buona idea tenere degli appunti e
verificare il progresso delle esperienze. Non sorprendetevi se durante
questa meditazione vi distraete: è normale, e lo è anche nel corso di
ogni tipo di meditazione. Basta riportarsi alla meditazione, una volta
che vi siete accorti di essere distratti.

La rosa

Tra le tante possibilità Assagioli elaborò una meditazione sullo
schiudersi di una rosa, un’immagine di crescita e sviluppo che gli
piaceva. Sia nella tradizione orientale sia in quella occidentale i
fiori sono spesso usati per rappresentare l’anima o il sé spirituale.
E Dante stesso ricorse alla rosa come simbolo di illuminazione.
Leggete attentamente le istruzioni e provate l’esercizio.

1. Chiudete gli occhi e mettetevi in contatto con il respiro.

2. Lasciate che la mente si concentri pienamente sulla sensazione del
respiro che esce dal naso… Non appena avete la consapevolezza di altri
pensieri o sensazioni, riportate l’attenzione sul respiro.

3. Visualizzate mentalmente un cespuglio di rose… Osservatelo in tutti
i particolari possibili.

4. Portate l’attenzione a un bocciolo chiuso su uno stelo…
Concentratevi sul bocciolo… Immaginate la forza vitale che
delicatamente lo investe e lo schiude.
5. Adesso identificatevi con qualcosa che simultaneamente si apre
dentro di voi… Continuate con questa esperienza per tutta la sua
durata…

La meditazione tramite visualizzazione

Per questa meditazione scegliete un’immagine che vi piace. Può essere
un personaggio religioso, dichiaratamente spirituale, o un vostro eroe
personale, o altra figura che vi ispira e suggerisce un livello di
profondità e bellezza che volete esplorare. Collocate l’immagine
scelta all’altezza degli occhi davanti a voi.

1. Mettetevi comodi…

2. Abbandonatevi sulla poltrona…

3. Seguite la respirazione…

4. Lasciate che la respirazione prosegua e osservatela…

5. Guardate l’immagine. Cercate di capire quello che significa per voi.

6. Chiudete gli occhi e seguite la respirazione.

7. Non appena percepite il vostro centro, aprite gli occhi e guardate
delicatamente l’immagine… Notate la parte di voi che vi è attratta… e
poi chiudendo gli occhi portate questa parte dentro di voi, nella
vostra immaginazione.

8. Seguite l’effetto interiore dell’immagine, visiva, emotiva, mentale che sia.

9. Nella vostra immaginazione diventate quell’immagine… Identificatevi
con essa e guardate il mondo dalla sua prospettiva… Qual è vostra
esperienza? Che cosa provate? Quale visuale avete della vita?

Non è necessario per questi esercizi che abbiate davanti un quadro
preciso. In alcuni di noi l’immaginazione visiva è molto sviluppata,
mentre per altri è più facile impegnare l’immaginazione con le parole,
i sentimenti o una combinazione di esperienze sensoriali.
Nell’immaginazione sulla rosa, per esempio, potete figurarvela che si
dischiude, immaginare di percepirla mentre di apre, oppure pensarla
sbocciata, e raggiungere il livello di concentrazione interiore di chi
ha un’immaginazione visiva più forte. Noi abbiamo studiato e insegnato
questo tipo di meditazione a lungo, ne abbiamo tratto grande beneficio
personale, eppure nessuno dei due ha una vivace immaginazione visiva.
Imparerete qual è il vostro stile di immaginazione con la pratica.

Meditazione sull’energia

Ecco due pratiche di meditazione sull’energia che potete sperimentare
su voi stessi per vedere quale è il più adatto a voi.

Meditazione sull’energia con le mani

1. Sedetevi comodamente su una sedia dallo schienale rigido.

2. Scuotete delicatamente le mani per un minuto…

3. Mettete le mani davanti a voi come se teneste tra loro un
palloncino, i gomiti sui fianchi, le spalle rilassate, i palmi, l’uno
di fronte all’altro, a trenta centimetri di distanza… Mani e dita
morbide e rilassate.

4. Concentratevi sullo spazio tra le mani…

5. Molto lentamente cominciate ad avvicinare o allontanare le mani,
tenendo i palmi l’uno di fronte…

6. Continuate a concentrarvi su questo spazio, registrando le
sensazioni tra le mani…

Potreste avere la sensazione che lo spazio delimitato dalle mani sia
percorso da forse magnetiche di poli opposti e provare una leggera
resistenza nell’avvicinarli. Alcuni descrivono questo spazio come una
forma di attrazione e vitalità. Forse sentirete un formicolio e una
lieve carica, forse percepirete lievi pulsazioni sulla punta delle
dita e sui palmi. Va detto in ogni caso che queste sensazioni non sono
necessarie perché la meditazione sia efficace. In tali momenti siete
concentrati su un livello di energia sottile che può portare
all’illuminazione.

Meditazione sull’energia in posizione seduta

1. Prendete una sedia diritta con un comodo schienale.

2. Sedetevi sull’orlo tenendo dritta la schiena ma senza assumere una
posizione rigida… Abbassate leggermente il mento, raddrizzando il
collo e la nuca… Tenete le ginocchia discoste, in linea con le spalle…
la lingua appoggia lievemente sul palato… appoggiate le mani sulle
gambe. Rilassatevi in questa posizione, senza rigidità…

3. Lasciate andare la mente alla meditazione, portando consapevolezza
al corpo… (per due minuti.)

4. Adesso appoggiatevi allo schienale, rilassatevi e notate quello che
sentite… (per un minuto)

5. Tornate a sedervi sull’orlo della sedia e ripercorrete le diverse
fasi della meditazione.

Forse all’inizio vi sembrerà che la posizione non sia comoda. Dopo due
o tre tentativi forse concluderete che è la forma di meditazione a voi
più congeniale perché vi percepite alla stregua di un campo energetico
vivo e dinamico. Una volta che la consapevolezza entra nel campo
energetico, scoprirete di essere molto di più di un sé fisico, di un
corpo con scheletro e muscoli. Siete anche un sé di energia in
contatto diretto con l’energia dell’universo. Non è una metafora. È un
fatto.

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